Trening za starije osobe (60+): snaga, ravnoteža i samostalnost

Zovem se Amir Ferhatović, personalni trener iz Sarajeva sa bazom u Vogošći. U više od 10 godina rada vodio sam preko 100 ljudi kroz promjenu, a među njima je dosta klijenata u šezdesetim, sedamdesetim i starijih. Njihov cilj rijetko je izgled. Oni žele da se lakše dignu sa stolice, da nose namirnice uz stepenice i da ne padnu. To je trening koji vraća samostalnost, i tu se vidi koliko snaga i ravnoteža znače u svakodnevnom životu.

Kratki odgovor

Poslije šezdesete tijelo gubi mišić i ravnotežu brže nego ranije, ali taj proces se može usporiti i dobrim dijelom vratiti treningom. Nekoliko kratkih treninga snage sedmično, uz vježbe ravnoteže, čuva samostalnost i drastično smanjuje rizik od pada. Sve se radi postepeno, sa oslonom kad treba, i prilagođeno zdravlju svakog čovjeka.

Zašto snaga poslije šezdesete odlučuje o samostalnosti

Od otprilike tridesete godine tijelo polako gubi mišić, a poslije šezdesete taj gubitak ubrza. Manje mišića znači slabije noge, teže ustajanje i nesigurniji hod. Baš to vodi ljude ka gubitku samostalnosti, jer kad noge oslabe, svaka stepenica i svaka stolica postaju prepreka.

Dobra vijest je da mišić reaguje na trening u svakoj dobi. Vidio sam ljude u sedamdesetim koji su za par mjeseci ponovo počeli ustajati bez naslona za ruke. Tijelo ne zna koliko imaš godina, zna samo koliko ga koristiš.

Ravnoteža i prevencija padova

Pad je najveći rizik za starijeg čovjeka. Jedan loš pad zna da prekine samostalan život. Zato ravnoteža nije dodatak treningu, nego jedan od glavnih ciljeva.

• Stajanje na jednoj nozi. Prvo uz oslon, pa bez njega, gradi stabilnost gležnja i kuka.
• Prijenos težine. Kontrolisano prebacivanje težine s noge na nogu uči tijelo da se drži pri hodu.
• Ustajanje sa stolice bez ruku. Jednostavna vježba koja direktno vraća sposobnost iz svakodnevnog života.
• Jačanje nogu i kukova. Jače noge znače manje posrtanja i sigurniji korak na neravnoj podlozi.

Ravnotežu uvijek radimo sigurno, blizu zida ili stolice, tako da nikad nema stvarnog rizika od pada tokom same vježbe.

Kako izgleda trening za 60+

Ne treba ti teretana puna sprava ni teški tegovi. Veliki dio rada je vlastita težina, elastične trake i lagani utezi. Trening je kratak, obično 30 do 45 minuta, jer je bolje redovno i kvalitetno nego dugo i naporno.

Fokus je na pokretima iz svakodnevnog života: ustajanje, saginjanje po nešto, nošenje, hodanje uz stepenice. Kada te vježbe ojačaju, sve u danu postaje lakše. To klijenti prvo primijete, prije bilo kakve promjene u ogledalu.

Trening uz zdravstvena stanja

Većina ljudi u ovoj dobi ima nešto: povišen pritisak, artritis, ranije povrede, ugrađen zglob. Ništa od toga nije razlog da se ne trenira, nego razlog da se trenira pametno. Prije početka tražim tvoju istoriju i, kad treba, mišljenje doktora, pa plan pravim oko toga. Vježbe biramo tako da jačaju tijelo bez opterećenja bolnih ili osjetljivih mjesta.

Ako imaš povišen pritisak, izbjegavamo zadržavanje daha i naprezanje. Ako imaš artritis, biramo pokrete koji ne draže zglob. Sve se da prilagoditi.

Kako izgleda sedmica treninga

Za većinu ljudi u ovoj dobi dva do tri kratka treninga sedmično daju odličan rezultat. Između njih je dovoljno dana za oporavak, jer se poslije šezdesete tijelo sporije oporavlja i to treba poštovati.

• Trening snage. Dva puta sedmično jačamo noge, kukove i gornji dio tijela, sve iz pokreta koje koristiš svaki dan.
• Ravnoteža. Kratke vježbe ravnoteže dodajemo skoro svaki dan, jer se ravnoteža gradi ponavljanjem.
• Hodanje. Redovno hodanje drži srce i noge u formi i lako se uklapa u dan.

Prve promjene se osjete brzo. Većina klijenata za dvije do tri sedmice primijeti da lakše ustaje i da se sigurnije kreće. To je motivacija koja te drži da nastaviš. Nije rijetkost da mi neko kaže kako je prvi put nakon dugo vremena bez razmišljanja podigao unuče ili sam iznio kese iz auta. Baš te sitnice iz svakodnevnog života su prava mjera napretka, mnogo više od bilo kojeg broja.

Kako početi sigurno

Najvažniji korak je početi sa nekim ko zna prilagoditi trening tvom tijelu i godinama. Radim uživo u Vogošći i online širom BiH, pa te mogu voditi bez obzira gdje živiš ili živi tvoj roditelj. Mnogo klijenata mi javi djeca koja žele da im roditelj ostane pokretan i samostalan. Ako želiš snagu, sigurniji korak i samostalan život što duže, javi mi se i napravićemo plan skrojen za tebe.