Osteoporoza i trening snage: kako sigurno jačati kosti

Zovem se Amir Ferhatović, personalni trener iz Sarajeva sa bazom u Vogošći. Iza mene je više od 10 godina u fitnesu i preko 100 transformacija, a poseban dio mog rada su ljudi koji treniraju uz zdravstvena stanja. Osteoporoza je jedno od njih. Kod mene dolaze žene u menopauzi i stariji ljudi kojima je doktor rekao da imaju slabu gustoću kostiju, pa se boje da će trening pogoršati stvar. Istina je obrnuta: pravilan trening snage je jedan od najboljih načina da kost ojača.

Kratki odgovor

Kost je živo tkivo koje reaguje na opterećenje. Kada mišić vuče kost i kada je opterećuješ težinom, tijelo dobija signal da gradi gušću i jaču kost. Zato trening snage i vježbe sa vlastitom težinom smanjuju rizik od prijeloma. Ključno je da se radi postepeno, sa dobrom tehnikom i uz izbjegavanje pokreta koji savijaju kičmu pod opterećenjem.

Zašto kost reaguje na trening

Kost stalno gradi novo i razgrađuje staro tkivo. Kada malo opterećuješ tijelo, razgradnja pretekne gradnju i kost slabi. Kada je redovno opterećuješ, gradnja pobjeđuje i kost postaje gušća. To se najbolje vidi kod ljudi koji cijeli život dižu nešto teško i kod sportista. Njihove kosti su jače baš u zonama koje opterećuju.

Zbog toga hodanje i plivanje, koliko god su zdravi, ne rade dovoljno za kost. Plivanje nema opterećenja težinom, a hodanje je preblago da bi natjeralo kost da se mijenja. Trening snage i vježbe u kojima nosiš vlastitu težinu su ono što pravi razliku.

Vježbe koje jačaju kosti

• Čučanj i varijacije. Opterećuju kukove i kičmu na siguran način, a kuk je najčešće mjesto opasnih prijeloma kod starijih.
• Potisak i veslanje. Jačaju kosti ruku, ramena i gornjih leđa, koje često prve popuste.
• Hodanje uz opterećenje. Nošenje utega u rukama ili prsluka s težinom dodaje kosti signal koji joj obično hodanje ne daje.
• Vježbe ravnoteže. Ne jačaju kost direktno, ali te čuvaju od pada koji lomi kost. Kod osteoporoze je pad glavni neprijatelj.

Sve ovo počinjemo lagano. Prvih nekoliko sedmica učimo tehniku sa malim ili nikakvim opterećenjem, pa tek onda dodajemo težinu polako, iz sedmice u sedmicu.

Šta izbjegavati kod osteoporoze

Postoje pokreti koji kod slabe kičme povećavaju rizik od prijeloma pršljena. Njih izbjegavamo ili ih zamjenjujemo sigurnijom verzijom.

• Savijanje kičme pod teretom. Trbušnjaci sa punom rotacijom i naglo pretklanjanje sa težinom nisu za osobu sa osteoporozom.
• Nagli skokovi i trzaji. Doskoci na tvrdu podlogu i eksplozivni pokreti su rizik dok kost nije spremna.
• Vježbe koje traže odličnu ravnotežu bez oslonca. Ako postoji rizik od pada, radimo uz oslonac dok se ne izgradi stabilnost.

Ovo ne znači da je trening opasan. Znači da biramo pravu verziju vježbe za tvoje tijelo, umjesto da slijepo kopiramo tuđi program.

Žene u menopauzi i posebna pažnja

Nakon menopauze pad estrogena ubrzava gubitak kosti, pa žene u tom periodu gube gustoću brže nego muškarci. To je i razlog zašto najviše žena u ovoj dobi dolazi kod mene sa dijagnozom slabe kosti. Dobra vijest je da trening snage djeluje upravo tada. Nekoliko treninga sedmično sa postepenim opterećenjem usporava gubitak i u dosta slučajeva vraća dio gustoće.

Uz to gledamo i dovoljan unos proteina i, po dogovoru sa doktorom, kalcija i vitamina D. Trening gradi kost, ali treba mu gorivo.

Koliko brzo dolaze rezultati

Kost se mijenja sporije od mišića, pa tu treba strpljenja. Snaga i sigurnost u pokretu obično se osjete već za nekoliko sedmica, i to je prvo što klijenti primijete. Manje se plaše stepenica, lakše ustaju, čvršće stoje na nogama.

Sama gustoća kosti mijenja se u mjesecima, ne u sedmicama. Kontrolni nalaz gustoće se obično radi jednom godišnje, i to je pravo mjerilo. Zato ne gledamo brzinu, nego dosljednost. Osoba koja trenira redovno dvije godine ima kost u puno boljem stanju od one koja odustane nakon mjesec dana. Kod osteoporoze je najgori plan onaj koji prekineš.

Kako izgleda rad sa mnom

Prije bilo kakvog opterećenja tražim tvoj nalaz i istoriju. Ako imaš dijagnozu osteoporoze, plan pravim oko toga: sigurne vježbe, postepeno opterećenje i stalno praćenje kako se osjećaš. Radim uživo u Vogošći i online širom BiH, pa te mogu voditi bez obzira gdje živiš. Ako želiš jače kosti i manji rizik od prijeloma, javi mi se i napravićemo plan skrojen za tebe.