Artritis i trening: sigurno vježbanje kod bolova u zglobovima

Zovem se Amir Ferhatović, personalni trener iz Sarajeva sa bazom u Vogošći. U preko 10 godina rada veliki dio klijenata su ljudi koji treniraju uz zdravstvena stanja, a artritis je jedno od najčešćih. Ljudi dođu uplašeni, jer misle da će trening dodatno oštetiti zglob koji ih već boli. Istina je da pravilno vježbanje kod artritisa najčešće smanjuje bol, a ne pojačava ga. Ključ je u pravom izboru vježbi i doziranju.

Kratki odgovor

Kod artritisa zglob se osjeća bolje kada je mišić oko njega jak i kada se zglob redovno pokreće kroz pun opseg. Slab mišić ostavlja zglob bez podrške, pa svaki korak više boli. Zato biramo low-impact vježbe koje jačaju mišić i podmazuju zglob bez udara i trzaja. Trenira se u zoni bez oštrog bola, postepeno i redovno.

Zašto vježbanje pomaže kod artritisa

Kod osteoartritisa se troši hrskavica koja štiti zglob, pa kosti trpe veći pritisak. Kada je mišić oko zgloba jak, on preuzme dio tog pritiska i rastereti sam zglob. Zato jaka noga znači manje bola u koljenu, a jak kuk manje bola u kuku. To je jedan od razloga zašto ljudi koji redovno vježbaju uz artritis funkcionišu bolje od onih koji zbog straha prestanu da se kreću.

Pokret sam po sebi pomaže zglobu. Kada se zglob kreće, bolje se podmazuje i ostaje pokretan. Mirovanje radi suprotno: zglob se ukoči, mišić oslabi, i bol se s vremenom pogorša.

Low-impact vježbe koje pomažu

• Trening snage sa kontrolom. Jačanje mišića oko bolnog zgloba rasterećuje sam zglob. Radimo polako, bez trzaja.
• Bicikl i sobni bicikl. Pokreće koljeno i kuk kroz pun opseg bez udarca o podlogu.
• Vježbe u vodi ili plivanje. Voda nosi dio težine, pa zglob radi bez pritiska, a mišić se svejedno jača.
• Vježbe mobilnosti. Blago kretanje zgloba kroz pun opseg smanjuje jutarnju ukočenost i vraća pokretljivost.

Sve ovo počinjemo sa malim opterećenjem i malim brojem ponavljanja, pa dodajemo kako zglob reaguje. Napredak mjerimo i po tome koliko te manje boli u svakodnevnom životu.

Šta izbjegavati kod bolova u zglobovima

Postoje pokreti koji nepotrebno drače zglob. Njih izbjegavamo ili zamjenjujemo blažom verzijom.

• Udarne vježbe. Trčanje po tvrdom, skakanje i doskoci opterećuju bolan zglob svakim ponavljanjem.
• Duboki pokreti kroz oštar bol. Blaga nelagoda je u redu, oštar probadajući bol nije. Radimo u opsegu koji zglob dozvoljava.
• Preveliko opterećenje prerano. Naglo teški tegovi na zglob koji nije spreman su najbrži put do upale.

Razlika između bola koji je znak upozorenja i normalne nelagode od napora je nešto što učimo zajedno na prvim treninzima.

Zagrijavanje i jutarnja ukočenost

Ljudi sa artritisom najčešće se najgore osjećaju ujutro. Zglob je ukočen, teško se pokreće i djeluje kao da trening tog dana nema smisla. Istina je da blago kretanje tu ukočenost smanjuje, a ne pojačava.

Zato kod artritisa nikad ne skačemo odmah u teže vježbe. Prvo idu lagani pokreti kroz pun opseg, malo hodanja ili biciklizma, dok se zglob ne zagrije i ne podmaže. Kada se tijelo probudi, zglob se puno lakše kreće i bol je manji. To zagrijavanje je važan dio treninga, ne nešto što se preskače kada nema vremena. Klijentima često kažem da je prvih deset minuta ono što odlučuje kako će proći ostatak treninga. Isto vrijedi i za dane kada te boli više nego obično. Tada ne otkazujemo trening u glavi prije nego što probaš, nego krenemo laganim pokretom i vidimo kako zglob reaguje. Vrlo često se ispostavi da nakon zagrijavanja ide bolje nego što si mislio na početku.

Trening tokom upale zgloba

Artritis ima dobre i loše dane. Kada je zglob upaljen, otečen i vruć, ne guramo kroz to. Tada radimo blagu mobilnost i vježbe za druge dijelove tijela, dok se upala smiri. Kada zglob prođe kroz mirniji period, vraćamo se na jačanje. Ta fleksibilnost, gdje se plan mijenja prema tome kako se zglob osjeća taj dan, je razlog zašto vođen trening kod artritisa daje bolje rezultate od slijepog kopiranja programa.

Kako izgleda rad sa mnom

Prije početka tražim koji zglob te boli, koliko dugo, i tvoju istoriju te po potrebi nalaz. Plan pravim oko toga: low-impact vježbe, postepeno opterećenje i stalno praćenje kako zglob reaguje. Radim uživo u Vogošći i online širom BiH, pa te mogu voditi bez obzira gdje živiš. Ako te bole zglobovi i želiš se kretati bez straha, javi mi se i napravićemo plan skrojen za tebe.