Išijas i trening: vježbe koje pomažu kod išijasa

Šta je išijas i zašto nastaje

Išijas nije dijagnoza sama po sebi, nego simptom: bol koja putuje duž išijadičnog živca, od donjeg dijela leđa preko zadnjice niz zadnju ili vanjsku stranu noge, ponekad sve do stopala. Uz bol se često javljaju trnci, žarenje, osjećaj strujanja ili slabost u nozi. Išijadični živac je najduži i najdeblji živac u tijelu, pa nadražaj na bilo kojem dijelu njegovog puta može izazvati tegobe daleko od mjesta stvarnog problema.

Najčešći uzroci su diskus hernija koja pritišće korijen živca u slabinskoj kičmi, suženje kičmenog kanala, nadražaj u području piriformis mišića duboko u zadnjici, te kombinacija dugotrajnog sjedenja i slabe muskulature kukova i trupa. O samoj herniji sam detaljno pisao u tekstu o vježbama za diskus herniju i bol u leđima, a ovdje išijas obrađujem kao zasebnu temu: šta raditi kada bol krene niz nogu. Dobra vijest je da se većina slučajeva smiri kroz nekoliko sedmica uz pametno kretanje, a pravilno doziran trening ubrzava oporavak i značajno smanjuje šansu da se bol vrati.

Akutna ili hronična faza: dva različita pristupa

Prvo što s klijentima raščistim jeste u kojoj su fazi, jer se akutni i hronični išijas treniraju potpuno različito. Isti program u pogrešnoj fazi može odmoći umjesto pomoći.

Akutna faza: smiri, ali se kreći

U prvim danima bol zna biti toliko jaka da je instinkt leći i ne mrdati. Kratki odmor je u redu, ali potpuno mirovanje u krevetu je najgora opcija: istraživanja dosljedno pokazuju da lagano kretanje ubrzava oporavak. Preporučujem kratke šetnje od 5 do 10 minuta više puta dnevno, česte promjene položaja i pozicije olakšanja, na primjer ležanje na leđima s potkoljenicama oslonjenim na stolicu. Cilj u ovoj fazi nije trenirati, nego živcu dati mir, a tkivima cirkulaciju.

Hronična faza: gradi otpornost

Ako bol traje duže od 6 do 8 sedmica ili se stalno vraća, samo izbjegavanje više nije rješenje. Tada je potreban strukturiran program jačanja jezgra, gluteusa i nogu, uz postepeno vraćanje svih pokreta kojih se osoba boji. U mom radu upravo ta faza pravi razliku između ljudi kojima se išijas vraća svake godine i onih koji ga trajno ostave iza sebe.

Nerve glides: nježno razgibavanje živca

Nerve glides ili klizanje živca su nježne vježbe kojima živac klizi kroz okolna tkiva bez jakog istezanja. Kod nadraženog išijadičnog živca ovo je često prva vježba koju uvodim, jer smanjuje osjetljivost živca i strah od pokreta, a može se raditi i u akutnoj fazi ako se dozira pažljivo.

Osnovna varijanta u ležanju

• Lezi na leđa i obuhvati rukama natkoljenicu bolne noge, kuk i koljeno savijeni pod otprilike 90 stepeni.
• Polako ispravljaj koljeno dok ne osjetiš blagu zategnutost, nikako oštru bol, i istovremeno povuci prste stopala ka sebi.
• Vrati koljeno u početni položaj i opusti stopalo, pa ponovi mirno i ritmično.

Radi 10 mirnih ponavljanja, 2 do 3 puta dnevno. Ključno pravilo: bol se tokom vježbe ne smije pojačavati niti širiti dalje niz nogu. Ako se to desi, smanji opseg pokreta ili pauziraj dan. Najčešća greška je pretvoriti klizanje u agresivno istezanje zadnje lože, čime se nadraženi živac dodatno iritira umjesto da se smiruje.

Jačanje jezgra i gluteusa: temelj oporavka

Slabo jezgro i neaktivni gluteusi prebacuju opterećenje na slabinsku kičmu. Kada zadnjica ne radi svoj posao, svaki korak, svako penjanje uz stepenice i svako podizanje s poda ide preko donjih leđa. Zato je jačanje ovih regija centralni dio mog programa kod išijasa, naravno tek kada akutna bol popusti.

• Glute most: 3 serije po 12 ponavljanja, sa zadržavanjem od 2 sekunde i svjesnim stiskom zadnjice u gornjoj poziciji.
• Ptica-pas: 3 serije po 8 ponavljanja po strani, sporo, bez uvijanja trupa i bez propadanja donjih leđa.
• Mrtva buba: 3 serije po 10 ponavljanja, donja leđa cijelo vrijeme blago pritisnuta uz podlogu.
• Bočni plank na koljenima: 3 zadržavanja po 20 sekundi po strani, tijelo u ravnoj liniji.

Napredak ide postepeno: prvo duže zadržavanje, zatim više ponavljanja, pa teže varijante poput mosta na jednoj nozi ili punog bočnog planka. Kod mojih klijenata ove vježbe čine kostur prva dva mjeseca programa, a tek onda dodajemo čučnjeve i mrtvo dizanje s laganim opterećenjem i urednom tehnikom.

Piriformis: mali mišić koji pravi velike probleme

Piriformis je mali mišić duboko u zadnjici, a išijadični živac prolazi neposredno uz njega, kod nekih ljudi čak i kroz njega. Kada je piriformis prenapregnut ili skraćen, najčešće zbog dugog sjedenja i slabih odmicača kuka, može nadražiti živac i izazvati simptome vrlo slične klasičnom išijasu iz kičme.

Istezanje u ležanju (figura 4)

Lezi na leđa, prekriži skočni zglob bolne strane preko suprotnog koljena i lagano povuci natkoljenicu ka grudima dok ne osjetiš istezanje duboko u zadnjici. Zadrži 30 sekundi, ponovi 3 puta po strani, uz mirno disanje i bez forsiranja.

Jačanje: školjka

Lezi na bok sa savijenim koljenima i podiži gornje koljeno bez rotiranja karlice unazad, 3 serije po 15 ponavljanja po strani. Ovo je važno jer se slabi odmicači kuka brzo preopterete, pa piriformis preuzima tuđi posao. Dugoročno, jačanje ovih mišića vrijedi više od samog istezanja.

Previše sjedenja: tihi okidač boli

Veliki broj slučajeva išijasa koje viđam u praksi nema dramatičan uzrok, nego godine kancelarijskog sjedenja. Sjedenje drži kukove u savijenom položaju, gasi gluteuse, a pritisak na slabinske diskove je veći nego pri stajanju. Kada se na to doda vikend aktivnost bez pripreme, recimo cijepanje drva ili nošenje kesa uz stepenice, živac se lako pobuni.

• Ustani svakih 30 do 45 minuta, makar na minutu ili dvije laganog hoda.
• Mijenjaj položaj sjedenja tokom dana, jer je najbolji položaj onaj sljedeći.
• Podesi visinu stolice i ekrana tako da sjediš uspravno bez grčenja.
• Ubaci 10 glute mostova i kratku šetnju u svaku dužu pauzu.

O cjelovitom pristupu držanju i radnom mjestu pisao sam u tekstu o korekciji držanja za kancelarijske radnike, koji se odlično nadovezuje na ovu temu.

Šta izbjegavati dok se živac ne smiri

Jednako je važno znati šta privremeno izbaciti kao i šta raditi. Dok su simptomi prisutni, kod klijenata sklanjam sljedeće:

• Duboke pretklone s teretom i podizanje s poda zaobljenih leđa.
• Sjedeće pretklone i agresivno istezanje zadnje lože, jer dodatno zatežu nadraženi živac.
• Dugotrajno neprekidno sjedenje, posebno na niskim mekim sofama.
• Trzajeve i rotacije trupa pod opterećenjem.
• Guranje treninga kroz bol koja se širi niz nogu.

Najčešća greška koju vidim: ljudi ili potpuno prestanu s kretanjem, ili pokušaju silom istegnuti bol. Obje krajnosti produžavaju oporavak. Pravilo koje dajem klijentima je jednostavno: pokret koji bol zadržava u leđima ili je povlači iz noge ka leđima je dobar znak; pokret koji bol gura dalje niz nogu treba prilagoditi ili privremeno izbaciti.

Kada se obavezno javiti ljekaru

Trening je moćan alat, ali postoje znakovi koje ni ja ni ti ne smijemo ignorisati:

• Izražena ili rastuća slabost stopala ili noge, na primjer stopalo koje pada pri hodu.
• Utrnulost u području prepona ili unutrašnjih strana butina.
• Gubitak kontrole mokrenja ili stolice, što je hitno stanje.
• Bol koja se uprkos svemu pogoršava sedmicama, ili bol praćena temperaturom i neobjašnjivim gubitkom kilograma.

U tim situacijama prvo ide ljekarski pregled, pa tek onda trening. U mom radu sarađujem s preporukama ljekara i fizioterapeuta i preuzimam dio oporavka u kojem su potrebni snaga, kontrola pokreta i postepeno vraćanje samopouzdanja. Uz malo strpljenja i pravilan program, velika većina ljudi s išijasom vrati se svim aktivnostima koje voli, bez straha od svakog saginjanja.

Najbolji rezultati dolaze iz treninga napravljenog oko tvog tijela i tvojih ciljeva, bilo da je to mršavljenje, povratak nakon povrede ili priprema za test. Radim s ljudima u Vogošći i Sarajevu, i online širom BiH. Ako želiš plan napravljen baš za tebe, pogledaj kako radim i javi mi se.