Trening nakon poroda: kako se sigurno vratiti vježbanju
Pomažem mamama da se pravilno vrate treningu. Evo kako pristupam oporavku nakon poroda, od prve šetnje do prvih utega.
Zovem se Amir Ferhatović, personalni trener iz Sarajeva sa sjedištem u Vogošći. Iza mene je više od 10 godina u fitnessu i preko 100 transformacija, a veliki dio mog rada čine ljudi koji vježbaju sa zdravstvenim stanjem ili u posebnoj životnoj fazi. Povratak vježbanju nakon poroda jedno je od najčešćih pitanja koja dobijam, i tu žurba stvarno šteti. Zato ću vam mirno i sigurno objasniti kako to radim.
Kratak odgovor
Prvo sačekajte dozvolu svog ljekara ili ginekologa, obično oko šest sedmica nakon poroda, a duže nakon carskog reza. Počnite s disanjem i vježbama karličnog dna, zatim hodanjem, pa postepenom snagom. Razmišljajte u mjesecima, ne u sedmicama. Ovaj tekst je smjernica, a ne zamjena za medicinski savjet.
Prvo dozvola ljekara
Vaše tijelo je upravo prošlo kroz nešto ogromno. Prije nego dotaknete i jedan uteg, potreban vam je zeleno svjetlo od ljekara ili ginekologa. To nije formalnost. Oni provjeravaju kako zacjeljujete, šavove ili ožiljak, eventualno krvarenje i da li je sigurno opterećivati tijelo. Nakon carskog reza čekanje je obično duže, jer trbušni zid treba više vremena. Ako vam neko kaže da naporno trenirate dvije sedmice nakon poroda, okrenite se i odite. Molim vas, nemojte ovim tekstom preskočiti taj pregled.
Disanje i karlično dno idu prvi
Prvi trening koji radite nije ono što većina očekuje. To su disanje i ponovno povezivanje s dubokim trbušnim mišićima. Tokom trudnoće trbušni zid se rastegnuo, a karlično dno nosilo je veliko opterećenje, pa gradimo iznutra prema van.
- Dijafragmalno disanje. Spori udisaji pri kojima se rebra i trbuh šire, pa nježan izdisaj. Time budimo duboki centar tijela.
- Aktivacija karličnog dna. Meke, kontrolisane kontrakcije usklađene s disanjem, nikada uz stisnutu vilicu.
- Nježno povezivanje centra. Učenje da uvučete donji trbuh pri izdisaju prije bilo kakvog pravog opterećenja.
Provjerite dijastazu i trenirajte oko nje
Dijastaza je razdvajanje dvije strane trbušnih mišića i vrlo je česta nakon trudnoće. Prije nego išta isplaniram, provjerim je. Ako ležite na leđima i podignete glavu, a sredina trbuha se izdiže ili gura prema van, to je znak. Dok se taj razmak još zacjeljuje, izbjegavamo klasične trbušnjake, sit-up-e i duge planke, jer guraju trbuh napolje i pogoršavaju razdvajanje. Umjesto toga radimo vježbe dubokog centra koje mišiće vraćaju zajedno. Već to mijenja koliko je vaš oporavak siguran.
Držanje, bol u leđima i vraćanje snage
Mame nose bebu, satima doje u istom položaju i jedva spavaju. Gornji dio leđa se zaokružuje, ramena idu naprijed, a donja leđa bole. Zato je veliki dio treninga nakon poroda posvećen držanju i mišićima koji ga podupiru.
- Prvo hodanje. Počnite kratkim, ugodnim šetnjama i postepeno produžujte. Hodanje je pravi trening u ovoj fazi.
- Zatim postepena snaga. Dodajemo lagan, kontrolisan rad za stražnjicu, leđa i noge prije bilo čega teškog.
- Držanje i pokretljivost. Jednostavne vježbe da otvorimo grudi, ojačamo gornja leđa i olakšamo naprezanje od dojenja i nošenja.
- Napredujte polako. Opterećenje raste tek kada ga centar i karlično dno mogu podnijeti.
Nemojte žuriti s mršavljenjem
Razumijem želju da se ponovo osjećate kao vi, ali ovo je pogrešan trenutak za jurnjavu za brzim mršavljenjem. Ako dojite, tijelu treba energija za stvaranje mlijeka, a preoštro rezanje kalorija može naškoditi količini mlijeka i ostaviti vas iscrpljenom. Prvo dolaze oporavak, san i stabilne navike. Linija dolazi kasnije, i dolazi bolje kada niste na rezervi.
Realan vremenski okvir
Budite blagi prema sebi. Prve sedmice su disanje, karlično dno i hodanje. Nakon nekoliko mjeseci većina žena radi pravi, progresivan trening snage. Potpun povratak napornom treningu često je nekoliko mjeseci daleko, i to je sasvim normalno. Svaki oporavak je drugačiji, i baš zato individualan plan pobjeđuje svaki generički program.
Kako izgleda rad sa mnom
Prije bilo kakvog treninga pitam vas o trudnoći, porodu i kako se osjećate. Treniram klijente uživo u Vogošći i online širom Bosne, pa vas mogu voditi gdje god da ste. Ako se želite sigurno vratiti treningu, javite se i napravit ćemo plan skrojen baš za vas.
Česta pitanja
- Kada mogu početi trenirati nakon poroda?
- Obično nakon dozvole ljekara ili ginekologa, što je okvirno šest sedmica nakon poroda, a duže nakon carskog reza. Prije toga samo nježno disanje i vježbe karličnog dna. Uvijek prvo tražite medicinsku dozvolu, jer je svaki oporavak drugačiji.
- Mogu li raditi trbušnjake i planke nakon trudnoće?
- Ne dok imate dijastazu ili neoporavljen centar tijela. Klasični trbušnjaci, sit-up-i i duge planke guraju trbuh prema van i mogu pogoršati razdvajanje. Počinjemo vježbama dubokog centra koje mišiće vraćaju zajedno, pa postepeno napredujemo.
- Kako da znam imam li dijastazu?
- Lezite na leđa i nježno podignite glavu. Ako se sredina trbuha izdiže ili izbočuje prema van, to je znak razdvajanja. Provjerim to prije nego napravim plan, da treniramo oko nje na siguran način, a ne da je pogoršamo.
- Mogu li trenirati da smršam dok dojim?
- Možete trenirati, ali nemojte juriti za brzim mršavljenjem dok dojite. Tijelu treba energija za mlijeko, a preoštro rezanje kalorija može naškoditi količini mlijeka i iscrpiti vas. Fokusiramo se na oporavak i stabilne navike, a linija dođe kasnije.