Trening sa dijabetesom: vodič za sigurno vježbanje

Zovem se Amir Ferhatović i treniram ljude uživo ovdje u Vogošći, u Sarajevu, kao i online širom Bosne i šire. Veliki dio mog rada je sa klijentima koji imaju hronična stanja: PCOS, inzulinsku rezistenciju, bolove u leđima i dijabetes. Kroz godine sam naučio da su ljudi sa dijabetesom često najmotiviraniji klijenti koje imam, jer u vlastitom tijelu osjete koliko kretanje mijenja njihov dan. Ovaj vodič je ono što kažem svakom novom klijentu koji uđe u moj studio sa dijagnozom dijabetesa.

Prije nego što nastavimo: ja sam trener, ne vaš ljekar. Sve ovdje je opšta edukacija zasnovana na trenutnim dokazima. Ne zamjenjuje medicinski savjet. Molim vas, razgovarajte sa svojim ljekarom ili timom za dijabetes prije nego što promijenite vježbanje, terapiju ili način mjerenja. Ako nešto u ovom tekstu proturječi onome što vam je rekao ljekar, slušajte ljekara.

Zašto je vježbanje jedan od najjačih alata koje imate

Kada stegnete mišić, taj mišić izvlači glukozu iz vaše krvi bez potrebe za mnogo inzulina. Zato jedan trening spušta šećer u krvi, i zato dosljedan program poboljšava vašu osjetljivost na inzulin satima, ponekad i više od dana nakon što završite. Jednostavno rečeno: vježbanje pomaže vašem tijelu da obavi isti posao sa manje inzulina.

Dvije vrste treninga su najvažnije, i obje koristim sa svojim klijentima:

• Trening snage gradi mišiće, a više mišića znači više prostora za pohranu glukoze. To je dugoročna igra koja polako poboljšava vaš osnovni nivo šećera i sastav tijela.
• Kardio (hodanje, biciklizam, plivanje, intervali) troši glukozu tokom sesije i poboljšava kako vaše srce i krvni sudovi podnose opterećenje. Daje brz, svakodnevni pad šećera u krvi.

Najbolji rezultati dolaze iz kombinacije te dvije stvari. Obično gradim sedmicu oko dva do tri treninga snage i redovne navike svakodnevnog hodanja, a zatim dodajem intervale kada je osoba spremna. Želim biti iskren s vama: istraživanja o ovome su dosljedna i ohrabrujuća. I trening snage i aerobni trening pouzdano spuštaju dugoročne pokazatelje šećera, a kombinacija obično nadmašuje bilo koji od njih zasebno. Ali plan na papiru radi samo ako zaista možete živjeti s njim. Zato uvijek počinjem manje nego što većina ljudi očekuje i gradim od tamo.

Kako slažem sigurnu sedmicu

Za većinu mojih klijenata sa tipom 2 i predijabetesom, realna i djelotvorna sedmica izgleda ovako:

• Snaga: 2 do 3 treninga, za cijelo tijelo, ukupno 8 do 12 vježbi kroz sedmicu. Krećemo lagano, fokusiramo se na čistu tehniku i polako dodajemo opterećenje.
• Aerobno kretanje: ciljamo ka 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično. Šetnja od 20 do 30 minuta nakon obroka je moj omiljeni alat, jer ublažava skok šećera od tog obroka.
• Oporavak: najmanje jedan potpuni dan odmora, dobar san i lagano kretanje slobodnim danima.

Napredujemo postepeno. Ako ste dugo bili neaktivni, možda ćemo početi sa deset minuta hodanja i dvije jednostavne vježbe snage. Dijabetes je dugoročno stanje, pa treniram za program koji možete raditi godinama, a ne za dvije teške sedmice koje ćete napustiti.

Vrijeme oko obroka i terapije

Vrijeme je tačka gdje trening sa dijabetesom postaje ličan, i gdje morate uključiti svog ljekara. Nekoliko principa koje koristim:

• Hodanje nakon obroka je jedna od najsigurnijih i najdjelotvornijih navika. Kratka šetnja 30 do 60 minuta nakon jela pomaže da se izravna porast glukoze nakon obroka.
• Terapija je bitna. Ako uzimate inzulin ili sulfonilureju (lijekove koji mogu previše spustiti šećer), vježbanje se može nadovezati na taj efekat i izazvati hipoglikemiju. Ako uzimate samo metformin ili se vodite načinom života, vaš rizik od hipoglikemije samo od vježbanja je mnogo manji. Vaš ljekar može prilagoditi doze ili vrijeme oko treninga. Nikada sami ne mijenjajte terapiju.
• Ne trenirajte na prazno ako koristite inzulin. Mnogi klijenti najbolje prolaze kada imaju malu količinu ugljikohidrata dostupnu prije dužih ili težih treninga. Vaš tim vam može reći vaše brojke.

Mjerenje šećera u krvi

Ono što se mjeri, time se i upravlja. Ako imate glukometar ili kontinuirani mjerač glukoze, koristite ga oko treninga da naučite kako vaše tijelo reaguje. Uobičajen, razuman pristup koji mnogi timovi za dijabetes predlažu:

• Provjerite prije treninga. Ako je vaše očitanje pri dnu, uzmite mali ugljikohidratni zalogaj prije toga.
• Za duže sesije, provjerite tokom ako se osjećate loše.
• Provjerite nakon i ponovo nekoliko sati kasnije, jer šećer može nastaviti da pada dugo nakon vježbanja, posebno uveče.

Vodite jednostavan dnevnik prvih nekoliko sedmica: šta ste radili, koliko dugo i vaše brojke. Donesite ga svom ljekaru. To pretvara nagađanje u plan. Vaš specifičan ciljni raspon mora doći od vašeg medicinskog tima, a ne iz jednog teksta.

Hipoglikemija: prepoznajte znakove upozorenja

Nizak šećer u krvi (hipoglikemija) je rizik koji najviše treba poštovati, posebno ako koristite inzulin ili određene tablete. Naučite ga rano prepoznati:

• Drhtavica, tresenje ili slabost
• Znojenje koje ne odgovara vašem naporu, ili iznenadna hladna ljepljivost
• Vrtoglavica, zbunjenost, poteškoće s koncentracijom
• Ubrzano srce, anksioznost ili razdražljivost
• Zamućen vid ili jaka glad

Ako se ovo desi, odmah prekinite trening. Standardni savjet koji većina timova za dijabetes daje je da odmah uzmete brzodjelujuće ugljikohidrate (naprimjer tablete glukoze, sok ili obični gazirani napitak koji nije dijetalni), pričekate oko 15 minuta i ponovo izmjerite. Ponovite ako ste i dalje niski. Uvijek trenirajte sa brzim ugljikohidratima na dohvat ruke. Ako ikada izgubite svijest ili ne možete sebi pomoći, to je hitan slučaj i neko mora pozvati pomoć. Molim vas, nabavite svoj lični plan za hipoglikemiju od svog ljekara.

Napomena o dijabetesu tipa 1

Vježbanje je divno i važno i za ljude sa tipom 1, ali je upravljanje inzulinom osjetljivije i individualnije. Šećer može pasti nisko ili, uz intenzivan napor, privremeno skočiti visoko. Ako imate tip 1, apsolutno ću vas trenirati, ali samo u bliskoj saradnji sa vašim endokrinologom i vašim planom mjerenja. Molim vas, nemojte kopirati opšti program. Vaše prilagodbe inzulina moraju biti osmišljene sa vašim ljekarom.

Briga o stopalima i drugi sigurnosni detalji

Dijabetes može smanjiti osjet i cirkulaciju u stopalima, što znači da mali plik ili žulj može prerasti u ozbiljan problem, a da ga ne osjetite. Zato:

• Nosite dobro pripijenu obuću sa dobrim osloncem i čiste, neiritirajuće čarape.
• Provjerite stopala prije i nakon treninga na crvenilo, plikove ili posjekotine.
• Ostanite hidrirani, posebno po vrućini.
• Ako imate komplikacije s očima (retinopatija), izbjegavajte teško naprezanje i zadržavanje daha dok vas ljekar ne odobri, jer veliki skokovi pritiska mogu biti problem.
• Ako imate probleme sa živcima ili stopalima, naginjemo ka kardiju manjeg udara, kao što su biciklizam ili plivanje.

Ovo možda zvuči kao mnogo detalja, ali sa vremenom postanu navika koju i ne primjećujete, isto kao vezanje pertli. Kod mojih klijenata ovakve male provjere postanu dio zagrijavanja i hlađenja, a upravo one sprječavaju velike probleme.

Kada se prvo posavjetovati s ljekarom

Molim vas, dobijte medicinsko odobrenje prije nego što započnete ili pojačate trening ako se nešto od ovoga odnosi na vas: imate srčano oboljenje ili bol u grudima, jako visok ili veoma nestabilan šećer, komplikacije s očima ili bubrezima, neuropatiju, česte hipoglikemije, ili jednostavno dugo niste vježbali. Ovo nije opreznost radi opreznosti. Pravo zeleno svjetlo od vašeg ljekara omogućava nam da treniramo jače i sa više sigurnosti.

Dozvolite da vam pomognem da ovo radite sigurno

Život sa dijabetesom ne znači da trebate vježbati nježno i nadati se najboljem. Znači trenirati pametno, sa strukturom, mjerenjem i planom izgrađenim oko vašeg tijela i vaše terapije. To je upravo ono što radim sa svojim klijentima svake sedmice, i vidio sam kako se brojke šećera, energija i samopouzdanje mijenjaju zbog toga.

Ako ste u Sarajevu, dođite i zakažite konsultaciju uživo sa mnom u Vogošći i zajedno ćemo izgraditi vaš program, u saradnji sa vašim ljekarom. Ako ste bilo gdje drugdje, započnite online trening sa mnom i vodit ću vaš trening, mjerenje i napredovanje korak po korak, i uvijek ću tražiti da vaš ljekar bude u toku dok prilagođavamo opterećenje. Javite mi se i hajde da vas pokrenemo, sigurno i za dugoročno.

Jedna posljednja misao koju dijelim sa svima koje treniram: dosljednost pobjeđuje intenzitet svaki put kod ovog stanja. Osoba koja šeta nakon večere većinu večeri i diže tegove dva puta sedmično tokom godinu dana vidjet će daleko bolji šećer od nekoga ko trenira kao sportista tri sedmice pa stane. Ne morate biti savršeni. Morate biti postojani. To je standard koji držim svojim klijentima, i to je onaj koji ću držati za vas.