سن اليأس وزيادة الوزن: كيف تتدربين للبقاء رشيقة وقوية

اسمي أمير فرحاتوفيتش، مدرب شخصي من سراييفو ومقري في فوغوشتشا. خلفي أكثر من 10 سنوات في اللياقة وأكثر من 100 تحول، وجزء كبير من عملي هو أشخاص يتدربون مع حالة طبية وصحة المرأة. تأتيني النساء في سن اليأس محبطات: الميزان يرتفع، والبطن رخوة بشكل لم تكن عليه من قبل، وكل ما كان ينجح سابقاً توقف عن النجاح. أريد أن أكون صادقاً معكِ، لأنكِ تستحقين الحقيقة لا وعداً بمعجزة. سن اليأس يغيّر جسمكِ فعلاً، لكن زيادة الوزن ليست حكماً عليكِ أن تقبليه. إنه أمر يمكننا أن نتدرب حوله.

الإجابة المختصرة

في سن اليأس ينخفض الإستروجين لديكِ، وتفقدين العضلات أسرع، ويتباطأ الأيض، وغالباً يسوء النوم ويزداد التوتر. كل ذلك يدفعكِ نحو اكتساب الدهون، خاصة حول البطن. أكثر ما يمكنكِ فعله فعالية هو رفع الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لحماية عضلاتكِ، وتناول بروتين كافٍ، والمشي يومياً، وحماية نومكِ. الحميات القاسية تزيد الأمر سوءاً لأنها تحرق العضلات ذاتها التي تحتاجينها. هنا ينتصر البطيء والثابت والمنتظم.

لماذا يأتي الوزن في سن اليأس

يساعد أن تفهمي ما يحدث فعلاً، لأنه عندها يتوقف الشعور بأنه ذنبكِ. تتغير عدة أمور في وقت واحد:

• ينخفض الإستروجين. هذا يغيّر مكان تخزين الجسم للدهون، فينقلها من الوركين والفخذين نحو البطن، ولذلك يبدو الوسط مختلفاً.
• تُفقد العضلات أسرع. بعد سن الأربعين تقريباً نفقد العضلات طبيعياً (ضمور العضلات)، وسن اليأس يسرّع ذلك. عضلات أقل تعني حرقاً يومياً أقل للسعرات.
• يتباطأ الأيض. مع عضلات أقل وتغيّر هرموني، تحرقين سعرات أقل في الراحة مما كنتِ قبل عشر سنوات.
• يسوء النوم. الهبات الساخنة والليالي المتقطعة ترفع هرمونات الشهية وتدفعكِ نحو طاقة سريعة.
• يرتفع التوتر. الكورتيزول الأعلى يدفع الدهون نحو البطن ويجعل مقاومة الرغبات أصعب.

لا شيء من هذا يعني أنكِ معطّلة. يعني أن النهج القديم لم يعد مناسباً وأننا نبني نهجاً جديداً.

تمارين القوة هي الأولوية

إن أخذتِ شيئاً واحداً من هذا المقال، فليكن هذا: تمارين القوة ليست خياراً في سن اليأس، بل هي الأداة الرئيسية. رفع الأثقال يحافظ بل ويعيد بناء العضلات التي تفقدينها لولاه، والعضلات هي ما يبقي أيضكِ أعلى وجسمكِ متماسكاً بدل أن يكون رخواً. كما تُحمّل عظامكِ، وهذا الآن أهم من أي وقت مضى. تتدرب معي النساء جلستين إلى ثلاث أسبوعياً على الحركات الكبرى: القرفصاء، ومفصلة الورك، والدفع، والسحب، والحمل. نبدأ من حيث أنتِ، بتقنية نظيفة وأوزان خفيفة، ثم نضيف الوزن ببطء عبر الأسابيع. لن تصبحي ضخمة. ستصبحين قوية ورشيقة وقادرة، وتصبح الحياة اليومية أسهل.

البروتين والمشي وحركة الجسم اليومية

العضلات تُبنى من البروتين، لذا أحرص على أن تتناول عميلاتي ما يكفي منه، موزعاً على مدار اليوم في كل وجبة رئيسية. هذا يبقيكِ شبعانة أيضاً، وهو ما يساعد بهدوء على خسارة الدهون. وحول التدريب، فإن بقية يومكِ تهم أكثر مما يظن معظم الناس. المشي اليومي والحركة العامة (ما نسميه NEAT) تحرق كمية حقيقية من الطاقة دون أن تتركك منهكة أو نهمة كما قد يفعل الكارديو المرهق. مشية نشطة معظم الأيام، والدرج بدل المصعد، والبقاء على قدميكِ، كل ذلك يتراكم. لستِ بحاجة لأن تعيشي في الصالة. أنتِ بحاجة للحركة كثيراً والرفع بقصد.

النوم والتوتر ولماذا تفشل الحميات القاسية

الأجزاء التي لا نراها تهم أيضاً. النوم السيئ والتوتر العالي كلاهما يدفعان جسمكِ لتخزين دهون البطن والتوق للسكر، لذا حماية راحتكِ وإيجاد طرق لخفض التوتر هما فعلاً جزء من الخطة لا إضافة. وأرجوكِ، تجنّبي الحمية القاسية. حين تقطعين السعرات بشدة، يحرق جسمكِ العضلات كوقود، ما يخفض أيضكِ أكثر ويتركك أضعف وأثقل بمجرد عودة الأكل الطبيعي. نأكل ما يكفي لنتدرب جيداً ونخسر الدهون بوتيرة واقعية، حتى تدوم النتائج فعلاً. هذا المقال للإرشاد ولا يحل محل نصيحة طبيبكِ؛ وحيث يهم، يسعدني أن أنسّق حول العلاج الهرموني البديل أو أي حالة أخرى تتابعينها.

كيف يبدو العمل معي

أدرّب عميلاتي مباشرة في فوغوشتشا وأونلاين في جميع أنحاء البوسنة، فيمكننا العمل معاً بما يناسب حياتكِ. نبدأ بفهم جسمكِ وتاريخكِ وأعراض سن اليأس لديكِ وأي حالات، ثم نبني خطة تضع القوة في المركز تناسب أسبوعكِ وتسير بوتيرة يمكنكِ الحفاظ عليها لأشهر لا لأيام. لن تُسلَّمي ورقة عامة وتُتركي وحدكِ. أنا أدرّبكِ، وأعدّل معكِ أثناء التقدم، وحيث يكون ذلك مناسباً أنسّق مع طبيبكِ. إن سئمتِ الصراع مع الميزان وأردتِ أن تشعري بالقوة والرشاقة من جديد، تواصلي معي وسنبني خطة مصممة لكِ.