التمارين بعد الولادة: كيف تعودين إلى الرياضة بأمان

اسمي أمير فرحاتوفيتش، مدرب شخصي من سراييفو ومقري في فوغوشتشا. لديّ أكثر من 10 سنوات في مجال اللياقة وأكثر من 100 تحوّل جسدي، وجزء كبير من عملي هو أشخاص يتدربون مع حالة طبية أو في مرحلة خاصة من الحياة. العودة إلى الرياضة بعد الولادة من أكثر الأسئلة التي تصلني، وهنا الاستعجال يسبب ضرراً حقيقياً. لذا دعيني أشرح لك بهدوء وأمان كيف أفعل ذلك.

الإجابة المختصرة

انتظري أولاً إذن طبيبك أو طبيبك النسائي، عادةً بعد نحو ستة أسابيع من الولادة وفترة أطول بعد الولادة القيصرية. ابدئي بالتنفس وعمل قاع الحوض، ثم المشي، ثم القوة تدريجياً. فكّري بالأشهر لا بالأسابيع. هذا المقال إرشاد وليس بديلاً عن النصيحة الطبية.

احصلي على إذن الطبيب قبل أي شيء

جسدك أنجز للتو شيئاً هائلاً. قبل أن تلمسي أي وزن، تحتاجين إلى الضوء الأخضر من طبيبك أو طبيبك النسائي. هذا ليس إجراءً شكلياً. فهم يتحققون من التئام جسمك، والغرز أو الندبة، وأي نزيف، وما إذا كان تحميل الجسم آمناً. بعد الولادة القيصرية يكون الانتظار عادةً أطول، لأن جدار البطن يحتاج وقتاً أكثر. إذا قال لك أحد أن تتدربي بشدة بعد أسبوعين من الولادة، فابتعدي. أرجوك لا تستخدمي هذا المقال لتتجاوزي ذلك الموعد الطبي.

التنفس وقاع الحوض أولاً

أول تمرين تقومين به ليس ما يتوقعه أغلب الناس. إنه التنفس وإعادة الاتصال بعضلات الجذع العميقة. خلال الحمل تمدد جدار البطن وحمل قاع الحوض ضغطاً كبيراً، لذا نعيد البناء من الداخل إلى الخارج.

• التنفس الحجابي. أنفاس بطيئة تتوسّع فيها الأضلاع والبطن، ثم زفير لطيف. هذا يوقظ مركز الجسم العميق من جديد.
• تنشيط قاع الحوض. انقباضات لينة ومتحكم بها متناغمة مع التنفس، دون شد الفك أبداً.
• ربط لطيف للجذع. تعلّم سحب أسفل البطن إلى الداخل مع الزفير قبل أي حمل حقيقي.

افحصي الانفراق العضلي وتدربي حوله

الانفراق العضلي هو انفصال جانبي عضلات البطن، وهو شائع جداً بعد الحمل. قبل أن أضع أي برنامج، أفحصه. إذا استلقيت على ظهرك ورفعت رأسك وبرز وسط بطنك أو اندفع إلى الخارج، فهذه علامة. وما دام هذا الانفصال يلتئم، نتجنب تمارين البطن الكاملة والجلوس من الاستلقاء والبلانك الطويل، لأنها تدفع البطن إلى الخارج وتزيد الانفصال سوءاً. بدلاً من ذلك نعمل على الجذع العميق لنعيد العضلات إلى بعضها. هذا وحده يغيّر مدى أمان تعافيك.

القوام وآلام الظهر واستعادة القوة

الأمهات يحملن الطفل، ويرضعن ساعات في الوضعية نفسها، وبالكاد ينمن. أعلى الظهر يتقوّس، والكتفان يميلان إلى الأمام، وأسفل الظهر يؤلم. لذلك جزء كبير من تمارين ما بعد الولادة هو القوام والعضلات التي تسنده.

• المشي أولاً. ابدئي بنزهات قصيرة ومريحة وزيديها تدريجياً. المشي تدريب حقيقي في هذه المرحلة.
• ثم القوة تدريجياً. نضيف عملاً خفيفاً ومتحكماً به للمؤخرة والظهر والساقين قبل أي شيء ثقيل.
• القوام والمرونة. تمارين بسيطة لفتح الصدر وتقوية أعلى الظهر وتخفيف إجهاد الرضاعة والحمل.
• تقدّمي ببطء. يرتفع الحمل فقط عندما يستطيع الجذع وقاع الحوض تحمّله.

لا تستعجلي فقدان الوزن

أتفهم الرغبة في الشعور بنفسك من جديد، لكن هذا هو الوقت الخطأ للسعي وراء خسارة سريعة للوزن. إذا كنت ترضعين، فجسمك يحتاج إلى طاقة لإنتاج الحليب، وتقليل السعرات بقسوة قد يضر بإدرار الحليب ويتركك منهكة. أولاً يأتي التعافي والنوم والعادات الثابتة. القوام يأتي لاحقاً، ويأتي أفضل عندما لا تعملين على الاحتياطي.

جدول زمني واقعي

كوني رفيقة بنفسك. الأسابيع الأولى هي تنفس وقاع الحوض ومشي. وبعد بضعة أشهر، تمارس معظم النساء تدريب قوة حقيقياً وتدريجياً. العودة الكاملة إلى التمرين الشاق تكون غالباً بعد عدة أشهر، وهذا طبيعي تماماً. كل تعافٍ مختلف، ولهذا بالضبط تتفوق الخطة الفردية على أي برنامج جاهز.

كيف يبدو العمل معي

قبل أي تمرين أسألك عن حملك وولادتك وكيف تشعرين. أدرّب عميلاتي حضورياً في فوغوشتشا وأونلاين في كل أنحاء البوسنة، فأستطيع إرشادك أينما كنت. إذا أردت العودة إلى التمرين بأمان، تواصلي معي وسنضع خطة مصممة لك أنت.