هشاشة العظام وتمارين القوة: كيف تبني العظام بأمان

اسمي أمير فرحاتوفيتش، مدرب شخصي من سراييفو ومقري في فوغوشتشا. لدي أكثر من 10 سنوات في مجال اللياقة وأكثر من 100 تحول ورائي، وجزء كبير من عملي هو أشخاص يتدربون مع حالة طبية. هشاشة العظام واحدة منها. تأتي إليّ النساء في سن اليأس والعملاء الأكبر سنًا بعد أن يخبرهم الطبيب بأن كثافة عظامهم منخفضة، ويخشون أن يزيد التدريب الأمر سوءًا. الحقيقة هي العكس: تمارين القوة الصحيحة من أفضل الطرق لجعل العظام أقوى.

الجواب المختصر

العظم نسيج حي يتفاعل مع الحمل. عندما تشد العضلة العظم وعندما تحمّله بالوزن، يتلقى الجسم إشارة لبناء عظم أكثر كثافة وأقوى. لهذا السبب تقلل تمارين القوة والعمل الحامل للوزن من خطر الكسور. المفتاح هو التقدم تدريجيًا، واستخدام تقنية جيدة، وتجنب الحركات التي تثني العمود الفقري تحت الحمل.

لماذا يتفاعل العظم مع التدريب

يبني العظم باستمرار نسيجًا جديدًا ويهدم النسيج القديم. عندما لا تحمّل جسمك إلا بالكاد، يفوز الهدم ويضعف العظم. وعندما تحمّله بانتظام، يفوز البناء ويصبح العظم أكثر كثافة. ترى ذلك بوضوح عند الأشخاص الذين يرفعون الأشياء الثقيلة طوال حياتهم وعند الرياضيين. تكون عظامهم أقوى تحديدًا في المناطق التي يحمّلونها.

لهذا السبب فإن المشي والسباحة، مهما كانا صحيين، لا يفعلان ما يكفي للعظم. السباحة لا حمل وزن فيها، والمشي أخف من أن يجبر العظم على التغير. تمارين القوة والتمارين التي تحمل فيها وزن جسمك هي ما يصنع الفرق.

تمارين تبني العظام

• القرفصاء ومتغيراتها. تحمّل الوركين والعمود الفقري بأمان، والورك هو أكثر موضع شائع للكسور الخطيرة عند كبار السن.
• الضغط والسحب. يقويان عظام الذراعين والكتفين وأعلى الظهر، التي كثيرًا ما تنهار أولًا.
• المشي المحمّل. حمل الأوزان في يديك أو سترة مثقلة يعطي العظم إشارة لا يعطيها المشي العادي عادة.
• عمل التوازن. لا يبني العظم مباشرة، لكنه يحميك من السقطة التي تكسر العظم. مع هشاشة العظام، السقطة هي العدو الأكبر.

نبدأ كل هذا خفيفًا. في الأسابيع الأولى نتعلم التقنية بحمل قليل أو بلا حمل، ثم نضيف الوزن ببطء، أسبوعًا بعد أسبوع.

ما يجب تجنبه مع هشاشة العظام

بعض الحركات ترفع خطر كسر في العمود الفقري عندما يكون العمود الفقري ضعيفًا. نتجنبها أو نستبدلها بنسخة أكثر أمانًا.

• ثني العمود الفقري تحت الحمل. تمارين البطن الكاملة مع الالتفاف والانحناء للأمام تحت الحمل ليست لمن لديه هشاشة عظام.
• القفزات والحركات المفاجئة. الهبوط على أرض صلبة والحركات الانفجارية خطر إلى أن يصبح العظم جاهزًا.
• التمارين التي تتطلب توازنًا كبيرًا دون سند. إذا كان هناك خطر سقوط، فإننا نتدرب مع سند إلى أن يُبنى الثبات.

هذا لا يعني أن التدريب خطر. يعني أننا نختار النسخة الصحيحة من التمرين لجسمك، بدلًا من النسخ الأعمى لبرنامج شخص آخر.

النساء في سن اليأس والعناية الإضافية

بعد سن اليأس يسرّع انخفاض الإستروجين فقدان العظم، لذا تفقد النساء في تلك الفترة الكثافة أسرع من الرجال. لهذا السبب تأتي إليّ معظم النساء في هذه الفئة العمرية بتشخيص ضعف العظم. الخبر الجيد أن تمارين القوة تنجح تحديدًا آنذاك. بضع حصص في الأسبوع مع حمل تدريجي تبطئ الفقد وتعيد في كثير من الحالات جزءًا من الكثافة.

إلى جانب ذلك ننظر في كفاية البروتين، وبالاتفاق مع طبيبك، الكالسيوم وفيتامين د. التدريب يبني العظم، لكنه يحتاج إلى وقود.

كم تستغرق النتائج

يتغير العظم أبطأ من العضلة، لذا يتطلب هذا صبرًا. القوة والثقة في الحركة تظهران عادة خلال بضعة أسابيع، وهذا أول ما يلاحظه العملاء. يخافون الدرج أقل، وينهضون بسهولة أكبر، ويقفون على أرجلهم بثبات أكثر.

كثافة العظم نفسها تتغير على مدى أشهر، لا أسابيع. يُجرى فحص متابعة للكثافة عادة مرة في السنة، وهذا هو المقياس الحقيقي. لذا لا نلاحق السرعة، بل نلاحق الاستمرارية. من يتدرب بانتظام لعامين يكون عظمه في حال أفضل بكثير من حال من يتوقف بعد شهر. مع هشاشة العظام، أسوأ خطة هي التي تتوقف عنها.

كيف يبدو العمل معي

قبل أي حمل أطلب نتائج فحوصك وتاريخك. إذا كان لديك تشخيص هشاشة عظام، أبني الخطة حوله: تمارين آمنة، وحمل تدريجي، ومتابعة مستمرة لكيفية شعورك. أدرّب العملاء حضوريًا في فوغوشتشا وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة، لذا يمكنني إرشادك أينما كنت تعيش. إذا أردت عظامًا أقوى وخطر كسر أقل، تواصل معي وسنبني خطة مصنوعة من أجلك.