التهاب المفاصل والتدريب: كيف تمارس الرياضة بأمان مع ألم المفاصل
كيف تمارس الرياضة بأمان مع التهاب المفاصل وألم المفاصل، وأي التمارين منخفضة التأثير تساعد وما الذي يجب تجنبه. دليل عملي من عملي في سراييفو.
اسمي Amir Ferhatović، مدرب شخصي من سراييفو أعمل في فوغوشتشا. خلال أكثر من 10 سنوات من العمل، جزء كبير من عملائي أشخاص يتدربون مع حالة طبية، والتهاب المفاصل من أكثرها شيوعًا. يأتي الناس خائفين، لأنهم يظنون أن التدريب سيضر مفصلًا يؤلمهم أصلًا. الحقيقة أن التمارين المناسبة مع التهاب المفاصل عادةً ما تقلل الألم بدلًا من زيادته. المفتاح هو الاختيار الصحيح للتمارين والجرعة.
الجواب المختصر
مع التهاب المفاصل يشعر المفصل بتحسّن عندما تكون العضلة المحيطة به قوية وعندما يتحرك المفصل بانتظام عبر مداه الكامل. العضلة الضعيفة تترك المفصل دون دعم، فتؤلم كل خطوة أكثر. لهذا نختار تمارين منخفضة التأثير تقوّي العضلة وتُزلّق المفصل دون صدمات أو حركات مفاجئة. تتدرب في النطاق الخالي من الألم الحاد، تدريجيًا وبانتظام.
لماذا تساعد التمارين مع التهاب المفاصل
في الفصال العظمي يتآكل الغضروف الذي يحمي المفصل، فتتحمّل العظام ضغطًا أكبر. عندما تكون العضلة حول المفصل قوية، تتحمّل جزءًا من ذلك الضغط وتخفّف الحمل عن المفصل نفسه. لهذا تعني الساق القوية ألمًا أقل في الركبة، والورك القوي ألمًا أقل في الورك. هذا أحد أسباب أن من يمارسون الرياضة بانتظام مع التهاب المفاصل يؤدون وظائفهم أفضل ممن يتوقفون عن الحركة خوفًا.
الحركة نفسها تساعد المفصل. عندما يتحرك المفصل، يُزلّق بشكل أفضل ويبقى متحركًا. الراحة تفعل العكس: يتيبّس المفصل، وتضعف العضلة، ويزداد الألم سوءًا مع الوقت.
تمارين منخفضة التأثير تساعد
- تدريب القوة مع التحكم. تقوية العضلة حول مفصل مؤلم تخفّف الحمل عن المفصل نفسه. نعمل ببطء ودون حركات مفاجئة.
- ركوب الدراجة والدراجة الثابتة. تحرّكان الركبة والورك عبر مدى كامل دون صدمة على الأرض.
- تمارين الماء أو السباحة. يحمل الماء جزءًا من وزنك، فيعمل المفصل دون ضغط بينما تزداد العضلة قوة.
- عمل المرونة. الحركة اللطيفة للمفصل عبر مداه الكامل تقلل تيبّس الصباح وتعيد الحركة.
نبدأ كل هذا بحمل خفيف وعدد قليل من التكرارات، ثم نضيف مع استجابة المفصل. كما نقيس التقدّم بمدى تراجع الألم في الحياة اليومية.
ما يجب تجنبه مع ألم المفاصل
بعض الحركات تهيّج المفصل دون داعٍ. نتجنبها أو نستبدلها بنسخة ألطف.
- تمارين التأثير. الجري على أرض صلبة والقفز والهبوط تحمّل مفصلًا مؤلمًا في كل تكرار.
- حركات عميقة عبر ألم حاد. الانزعاج الخفيف مقبول، أما الألم الحاد الطاعن فلا. نعمل ضمن المدى الذي يسمح به المفصل.
- حمل زائد قبل الأوان. الأوزان الثقيلة المفاجئة على مفصل غير مستعد هي أسرع طريق إلى الالتهاب.
الفرق بين الألم الذي يُعدّ إشارة تحذير والانزعاج الطبيعي للمجهود شيء نتعلّمه معًا في الجلسات الأولى.
الإحماء وتيبّس الصباح
عادةً ما يشعر مرضى التهاب المفاصل بأسوأ حالاتهم في الصباح. المفصل متيبّس، يصعب تحريكه، ويبدو أن التدريب في ذلك اليوم بلا معنى. الحقيقة أن الحركة اللطيفة تقلل ذلك التيبّس بدلًا من زيادته.
لهذا مع التهاب المفاصل لا نقفز أبدًا مباشرةً إلى تمارين أصعب. أولًا تأتي حركات لطيفة عبر المدى الكامل، وقليل من المشي أو ركوب الدراجة، حتى يحمى المفصل ويُزلّق. بمجرد أن يستيقظ الجسم، يتحرك المفصل بسهولة أكبر بكثير ويصبح الألم أقل. هذا الإحماء جزء مهم من الجلسة، لا شيء يُهمَل عندما يضيق الوقت. كثيرًا ما أقول للعملاء إن الدقائق العشر الأولى تحدد كيف تسير بقية الجلسة.
التدريب أثناء نوبة التهاب المفصل
لالتهاب المفاصل أيام جيدة وأخرى سيئة. عندما يكون المفصل ملتهبًا ومتورّمًا وساخنًا، لا ندفع من خلاله. حينها نؤدي مرونة لطيفة وتمارين لأجزاء أخرى من الجسم حتى يهدأ الالتهاب. عندما ينتقل المفصل إلى فترة أهدأ، نعود إلى التقوية. تلك المرونة، حيث تتغير الخطة وفق شعور المفصل في ذلك اليوم، هي سبب أن التدريب الموجَّه مع التهاب المفاصل يعطي نتائج أفضل من نسخ برنامج بشكل أعمى.
كيف يبدو العمل معي
قبل أن نبدأ أسأل عن أي مفصل يؤلم، ومنذ متى، وتاريخك الطبي ونتائج الفحوصات إذا لزم الأمر. أبني الخطة حول ذلك: تمارين منخفضة التأثير، وحمل تدريجي، وتتبّع مستمر لكيفية استجابة المفصل. أدرّب العملاء مباشرةً في فوغوشتشا وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة، فأستطيع إرشادك أينما كنت. إذا كانت مفاصلك تؤلمك وأردت أن تتحرك دون خوف، تواصل معي وسنبني خطة مصمّمة لك.
الأسئلة الشائعة
- هل يُسمح لي بممارسة الرياضة إذا كان لديّ التهاب مفاصل؟
- نعم، وعادةً ما يساعدك ذلك. التمارين المناسبة تقوّي العضلة حول المفصل وتخفّف الحمل عنه، فيخفّ الألم عادةً مع الوقت. المفتاح هو التمارين منخفضة التأثير، والعمل دون ألم حاد، والحمل التدريجي.
- ما أفضل التمارين لألم المفاصل؟
- تعمل التمارين منخفضة التأثير أفضل: تدريب القوة المتحكَّم فيه، وركوب الدراجة، وتمارين الماء، والمرونة. تقوّي العضلة وتحرّك المفصل عبر مداه الكامل دون صدمات وحركات مفاجئة تهيّج مفصلًا مؤلمًا.
- هل يجب أن أتوقف عن التدريب عندما يكون المفصل ملتهبًا؟
- عندما يكون المفصل ملتهبًا ومتورّمًا وساخنًا، لا ندفع من خلاله بل نؤدي مرونة لطيفة وتمارين لأجزاء أخرى من الجسم. عندما يهدأ الالتهاب، نعود إلى التقوية. تتغير الخطة وفق شعور المفصل في ذلك اليوم.
- هل يمكن أن يزيد التدريب التهاب المفاصل سوءًا؟
- قد يفعل التدريب الخاطئ ذلك، مثل تمارين التأثير والحمل الزائد قبل الأوان. لهذا نختار التمارين الصحيحة، ونعمل في نطاق خالٍ من الألم الحاد، ونضيف الوزن تدريجيًا. التدريب المناسب عادةً ما يقلل الألم ويعيد الحركة.