Коррекция осанки для офисных работников: избавьтесь от боли из-за сидения весь день

Меня зовут Амир Ферхатович, я персональный тренер в Сараево, и большая часть моей работы — с людьми, которые зарабатывают на жизнь сидя. Программисты, бухгалтеры, юристы, сотрудники колл-центров, студенты, которые учатся по восемь часов за ноутбуком. Они приходят ко мне с одной и той же историей: к середине дня у них ноет шея, поясница деревенеет, когда они встают, а плечи подползают к ушам. Затем им говорят, что у них «плохая осанка» и что нужно «сидеть прямо», что помогает примерно на тридцать секунд. Позвольте объяснить, что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы сидите весь день, и что действительно это исправляет.

Что на самом деле означает «плохая осанка»

Осанка — это не про силу воли или уверенный вид. Это про то, какие мышцы короткие и зажатые, а какие длинные и слабые. Когда вы сидите часами, ваше тело приспосабливается к этой форме. Два очень распространённых паттерна встречаются почти у каждого, кого я обследую.

Первый — то, что мы называем верхним перекрёстным паттерном. Грудь и мышцы передней части шеи становятся зажатыми и короткими. Мышцы между лопатками и глубокие мышцы передней части шеи становятся длинными и слабыми. В результате — сутулые плечи и выдвинутая вперёд голова, когда ваши уши находятся перед плечами, а не над ними. С каждой парой сантиметров, на которые голова сдвигается вперёд, мышцам шеи приходится работать намного сильнее, чтобы удерживать её. Вот почему ваша шея и верхние трапеции горят к вечеру.

Второй — нижний перекрёстный паттерн. Сидение держит ваши сгибатели бедра в укороченном положении часами, поэтому они становятся зажатыми. Тем временем ваши ягодицы отключаются, а глубокий кор ослабевает. Это наклоняет таз вперёд, прогибает поясницу больше, чем следует, и оставляет мышцам поясницы работу, которую должны делать ягодицы. Это большая причина скованности и ноющей боли, которую вы чувствуете, когда встаёте после долгого совещания.

Поэтому, когда я говорю о коррекции осанки, я не прошу вас держать позу. Я говорю о том, чтобы расслабить зажатое, разбудить и укрепить слабое и двигаться чаще, чтобы ничто не застревало в одной форме.

Почему сидение вызывает боль в шее и спине

Ваше тело создано для движения. Мышцы — это насосы, которые гонят кровь и жидкость по телу; суставы питаются движением. Когда вы удерживаете одно положение часами, кровообращение падает, ткани становятся жёсткими, и одни мышцы нагружаются непрерывно, пока другие бездействуют. Боль часто — это просто жалоба ткани, которую перегрузили в фиксированном положении.

Выдвинутая вперёд голова — самый ясный пример. Голова весит примерно пять килограммов. Удерживаемая прямо над плечами, шея справляется с ней легко. Вытолкнутая вперёд к экрану, она меняет рычаг, и нагрузка на шею может возрасти в несколько раз. Делайте так по восемь часов в день, пять дней в неделю, годами, и неудивительно, что шея и верхняя часть спины начинают болеть. Поясница рассказывает ту же историю с другого конца: зажатые бёдра и спящие ягодицы вынуждают поясничный отдел компенсировать.

Сначала настройте своё рабочее место

Перед любыми упражнениями наладьте своё рабочее место. Хорошая программа не сможет обогнать плохую настройку, в которой вы сидите сорок часов в неделю.

• Высота экрана: верх монитора должен быть примерно на уровне глаз, чтобы вы смотрели слегка вниз, а не себе на колени. Если вы работаете на ноутбуке, поставьте его на подставку и используйте отдельные клавиатуру и мышь.
• Стул и бёдра: бёдра чуть выше колен или на их уровне, стопы плоско на полу, спина имеет опору. Если ноги свисают, используйте подставку для ног.
• Локти: предплечья примерно параллельны полу, локти близко к бокам, плечи расслаблены и опущены, а не подтянуты к ушам.
• Расстояние: экран примерно на расстоянии вытянутой руки, чтобы вы не вытягивали шею вперёд для чтения.

Аккуратная настройка сама по себе не исправит зажатые бёдра или слабые ягодицы, но она перестанет усугублять проблему каждый час.

Моя ежедневная корректирующая программа

Это тот вид программы, который я даю офисным клиентам. Она занимает около пятнадцати минут, и вам не нужен зал — только резиновая лента и немного места на полу. Порядок прост: расслабить зажатое, затем укрепить слабое.

1. Мобильность грудного отдела. Ваша средняя часть спины деревенеет от сутулости, поэтому мы её раскрываем. Сядьте или встаньте на колени, положите руки за голову и мягко прогнитесь верхней частью спины назад через спинку стула или пенный ролик, выдыхая на разгибании. Делайте медленно по восемь–десять повторений. Вы пытаетесь вернуть движение в верхнюю часть спины, чтобы плечам больше не приходилось округляться вперёд.

2. Втягивания подбородка. Это единственное лучшее упражнение при выдвинутой вперёд голове. Сядьте прямо, смотрите вперёд и мягко отведите голову прямо назад, будто делая двойной подбородок, не наклоняя её вверх или вниз. Удерживайте три–пять секунд, затем расслабьтесь. Десять повторений. Вы должны чувствовать работу глубоких мышц передней части шеи. Это те мышцы, которые стали длинными и слабыми от экранного времени.

3. Разведения ленты. Держите резиновую ленту перед собой на уровне груди, руки прямые, и разведите её, сводя лопатки вместе, затем контролируемо верните. Пятнадцать–двадцать повторений. Это будит мышцы между лопатками, которые борются с сутулыми плечами. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.

4. Растяжка сгибателей бедра. Встаньте на одно колено в позиции выпада, слегка подверните копчик и мягко толкайте бёдра вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра стоящей на колене ноги. Удерживайте тридцать секунд на каждую сторону. Это напрямую воздействует на мышцы, укоротившиеся от сидения.

5. Ягодичные мостики. Лягте на спину, колени согнуты, стопы плоско. Толкайтесь через пятки и поднимайте бёдра, сильно сжимая ягодицы наверху, затем медленно опускайте. Двенадцать–пятнадцать повторений. Это будит ягодицы, чтобы поясница перестала делать их работу.

6. «Мёртвый жук» для кора. Лягте на спину, руки направлены в потолок, колени согнуты под девяносто градусов. Медленно опускайте одну руку за голову и противоположную ногу к полу, удерживая поясницу прижатой к земле, затем возвращайтесь. Восемь на каждую сторону. Это тренирует глубокий кор, который поддерживает ваш позвоночник.

Перерывы на движение важнее самой программы

Вот честная правда: пятнадцать минут упражнений не отменят восемь часов неподвижности. Что меняет людей — это разбиение самого сидения. Каждые тридцать–сорок пять минут вставайте, несколько раз отведите плечи назад, сделайте несколько втягиваний подбородка, сходите за водой или сделайте пять ягодичных мостиков у стола. Поставьте таймер, если нужно. Движение каждые полчаса побеждает одну идеальную тренировку с последующими семью часами застывания в кресле.

Реалистичные ожидания

Хочу быть с вами прямым, потому что многим продают быстрые решения. Вы не выработали эти паттерны за неделю, и они не исчезнут за неделю. Большинство моих офисных клиентов чувствуют заметно меньше напряжения в шее и плечах в течение двух-трёх недель последовательной ежедневной работы, а реальные изменения в том, как они стоят и двигаются, видят за два-три месяца. Это не драматично и не мгновенно. Но это надёжно, если вы действительно делаете работу большинство дней.

Также поймите, что не всякую осанку нужно «исправлять». Нет единственной идеальной осанки, и слегка округлённая спина — не болезнь. Цель — не выглядеть как статуя; цель — хорошо двигаться, распределять нагрузку по всему телу, а не сваливать её на шею и поясницу, и избавиться от боли. Если у вас настоящие проблемы с дисками или конкретный медицинский диагноз, общей программы недостаточно, и вас следует оценить индивидуально.

Работайте со мной

Если вы сидите весь день и ваша шея или спина начали жаловаться, вам не нужно гадать, какие упражнения вам нужны. На очном корректирующем обследовании в Сараево я смотрю, как вы на самом деле стоите и двигаетесь, нахожу, какие мышцы зажаты, а какие слабы именно в вашем случае, и строю программу, которая подходит вашему телу и вашей офисной работе. Если вы не можете добраться до Вогошчи лично, я тренирую клиентов онлайн с программой и видеопроверками, чтобы корректировать вашу технику удалённо. Свяжитесь со мной, и давайте наладим вашу осанку как следует, чтобы восемь часов за столом перестали стоить вам шеи и спины.