Менопауза и набор веса: как тренироваться, чтобы оставаться стройной и сильной

Меня зовут Амир Ферхатович, я персональный тренер из Сараево, работаю в Вогошче. За плечами у меня более 10 лет в фитнесе и свыше 100 трансформаций, и большая часть моей работы — это люди, которые тренируются с медицинским состоянием, и женское здоровье. Женщины в менопаузе приходят ко мне разочарованными: весы ползут вверх, живот стал мягким так, как никогда раньше, а всё, что раньше работало, перестало работать. Хочу быть с вами честным, потому что вы заслуживаете правды, а не обещания чуда. Менопауза действительно меняет ваше тело, но набор веса — это не приговор, который нужно принять. Это то, вокруг чего мы можем выстроить тренировки.

Короткий ответ

В менопаузе падает эстроген, мышцы уходят быстрее, обмен веществ замедляется, а сон и стресс часто ухудшаются. Всё это подталкивает вас к набору жира, особенно на животе. Самое действенное, что вы можете сделать, — это поднимать веса два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы, есть достаточно белка, ежедневно ходить и беречь сон. Жёсткие диеты только ухудшают дело, потому что сжигают как раз те мышцы, которые вам нужны. Здесь побеждает медленное, стабильное и последовательное.

Почему вес приходит в менопаузе

Полезно понять, что на самом деле происходит, потому что тогда это перестаёт ощущаться как ваша вина. Несколько вещей меняются одновременно:

• Эстроген падает. Это меняет то, где тело хранит жир, перемещая его с бёдер и ягодиц к животу, поэтому середина ощущается иначе.
• Мышцы уходят быстрее. Примерно после 40 мы естественно теряем мышцы (саркопения), а менопауза это ускоряет. Меньше мышц — меньше дневной расход калорий.
• Обмен веществ замедляется. При меньшем количестве мышц и гормональной перестройке в покое вы сжигаете меньше калорий, чем десять лет назад.
• Сон ухудшается. Приливы и прерывистые ночи поднимают гормоны аппетита и толкают вас к быстрой энергии.
• Стресс растёт. Более высокий кортизол гонит жир к животу и делает тягу к еде труднее преодолимой.

Ничто из этого не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что старый подход больше не подходит и мы строим новый.

Силовые тренировки — приоритет

Если вы вынесете из этой статьи одну вещь, пусть это будет вот что: силовые тренировки в менопаузе не опция, а главный инструмент. Работа с весами сохраняет и даже восстанавливает мышцы, которые вы иначе теряете, а мышцы — это то, что держит обмен веществ выше, а тело подтянутым, а не рыхлым. Они также нагружают кости, что сейчас важнее, чем когда-либо. Мои клиентки тренируются две-три сессии в неделю на больших движениях: приседания, тазобедренный шарнир, жимы, тяги и переноски. Мы начинаем с того места, где вы есть, с чистой техникой и лёгкими весами, а затем медленно добавляем вес неделя за неделей. Вы не станете громоздкой. Вы станете сильной, стройной и способной, и повседневная жизнь станет легче.

Белок, ходьба и NEAT

Мышцы строятся из белка, поэтому я слежу, чтобы мои клиентки ели его достаточно, распределяя в течение дня, в каждый основной приём пищи. Это также держит вас сытыми, что тихо помогает терять жир. Помимо тренировки остаток вашего дня значит больше, чем думает большинство. Ежедневная ходьба и общая активность (то, что мы называем NEAT) сжигают реальное количество энергии, не изматывая вас и не вызывая зверского голода, как это бывает от изнуряющего кардио. Бодрая прогулка почти каждый день, лестница вместо лифта, время на ногах — всё это складывается. Вам не нужно жить в зале. Вам нужно часто двигаться и поднимать с намерением.

Сон, стресс и почему жёсткие диеты дают обратный эффект

Части, которых мы не видим, тоже важны. Плохой сон и высокий стресс оба подталкивают тело копить жир на животе и тянуться к сахару, поэтому беречь отдых и находить способы снижать стресс — это по-настоящему часть плана, а не дополнение. И, пожалуйста, избегайте жёсткой диеты. Когда вы слишком сильно режете калории, тело сжигает мышцы как топливо, что ещё больше снижает обмен веществ и оставляет вас слабее и тяжелее, как только вернётся обычное питание. Мы едим достаточно, чтобы хорошо тренироваться и терять жир в реалистичном темпе, чтобы результаты действительно держались. Эта статья — ориентир и не заменяет совет вашего врача; где это важно, я с радостью согласую всё вокруг ЗГТ или другого состояния, которое вы ведёте.

Как выглядит работа со мной

Я тренирую клиенток вживую в Вогошче и онлайн по всей Боснии, так что мы можем работать вместе так, как удобно вашей жизни. Мы начинаем с понимания вашего тела, истории, симптомов менопаузы и любых состояний, а затем строим план с упором на силу, который вписывается в вашу неделю и идёт в темпе, который вы сможете держать месяцами, а не днями. Вам не вручат шаблонный листок и не оставят одну. Я веду вас, корректирую по ходу и, где это уместно, согласую всё с вашим врачом. Если вы устали бороться с весами и хотите снова чувствовать себя сильной и стройной, свяжитесь со мной, и мы составим план, созданный именно для вас.