Тренировки после родов: как безопасно вернуться к спорту

Меня зовут Амир Ферхатович, я персональный тренер из Сараево, работаю в Вогоще. За плечами более 10 лет в фитнесе и более 100 трансформаций, и большая часть моей работы — это люди, которые тренируются с медицинским состоянием или в особый период жизни. Возвращение к спорту после рождения ребёнка — один из самых частых вопросов, и здесь спешка действительно вредит. Поэтому расскажу спокойно и безопасно, как я это делаю.

Короткий ответ

Сначала дождитесь разрешения вашего врача или гинеколога, обычно примерно через шесть недель после родов и дольше после кесарева сечения. Начните с дыхания и работы над тазовым дном, затем ходьба, затем постепенная сила. Думайте месяцами, а не неделями. Эта статья — ориентир, а не замена медицинской консультации.

Сначала разрешение врача

Ваше тело только что прошло через огромное испытание. Прежде чем взять хотя бы один вес, вам нужен зелёный свет от врача или гинеколога. Это не формальность. Они проверяют заживление, швы или рубец, кровотечения и можно ли уже нагружать тело. После кесарева сечения ждать обычно приходится дольше, потому что брюшной стенке нужно больше времени. Если кто-то говорит вам усиленно тренироваться через две недели после родов — уходите. Пожалуйста, не используйте эту статью, чтобы пропустить этот приём.

Сначала дыхание и тазовое дно

Самая первая тренировка — не то, чего ждёт большинство. Это дыхание и восстановление связи с глубокими мышцами кора. Во время беременности брюшная стенка растянулась, а тазовое дно несло большую нагрузку, поэтому мы восстанавливаемся изнутри наружу.

• Диафрагмальное дыхание. Медленные вдохи, при которых расширяются рёбра и живот, затем мягкий выдох. Это снова пробуждает глубокий центр тела.
• Активация тазового дна. Мягкие, контролируемые сокращения в ритме дыхания, никогда со сжатой челюстью.
• Мягкая связь с кором. Учимся втягивать низ живота на выдохе до любой настоящей нагрузки.

Проверьте диастаз и тренируйтесь с учётом него

Диастаз — это расхождение двух половин мышц живота, и после беременности он очень распространён. Прежде чем что-то планировать, я его проверяю. Если вы лежите на спине и поднимаете голову, а середина живота выпячивается или выталкивается наружу — это признак. Пока это расхождение ещё заживает, мы избегаем классических скручиваний, подъёмов корпуса и долгих планок, потому что они выталкивают живот наружу и усугубляют расхождение. Вместо этого мы работаем над глубоким кором, чтобы снова свести мышцы вместе. Уже одно это меняет то, насколько безопасно ваше восстановление.

Осанка, боль в спине и восстановление силы

Мамы носят ребёнка, часами кормят в одной позе и почти не спят. Верх спины округляется, плечи уходят вперёд, а поясница болит. Поэтому большая часть тренировок после родов — это осанка и мышцы, которые её поддерживают.

• Сначала ходьба. Начните с коротких, комфортных прогулок и постепенно увеличивайте. Ходьба в этой фазе — настоящая тренировка.
• Затем постепенная сила. Добавляем лёгкую, контролируемую работу для ягодиц, спины и ног прежде чем что-то тяжёлое.
• Осанка и подвижность. Простые упражнения, чтобы раскрыть грудь, укрепить верх спины и снять напряжение от кормления и ношения.
• Прогрессируйте медленно. Нагрузка растёт только тогда, когда кор и тазовое дно могут её выдержать.

Не спешите худеть

Я понимаю желание снова почувствовать себя собой, но сейчас неподходящий момент гнаться за быстрым похудением. Если вы кормите грудью, телу нужна энергия для выработки молока, а слишком резкое урезание калорий может навредить лактации и оставить вас без сил. Сначала — восстановление, сон и стабильные привычки. Форма приходит позже и приходит лучше, когда вы не работаете на резервах.

Реалистичные сроки

Будьте к себе снисходительны. Первые недели — это дыхание, тазовое дно и ходьба. Через несколько месяцев большинство женщин уже делают настоящую, прогрессивную силовую работу. Полное возвращение к тяжёлым тренировкам часто наступает лишь через несколько месяцев, и это совершенно нормально. Каждое восстановление своё, и именно поэтому индивидуальный план побеждает любую типовую программу.

Как выглядит работа со мной

Перед любой тренировкой я расспрашиваю о вашей беременности, родах и о том, как вы себя чувствуете. Я тренирую клиенток вживую в Вогоще и онлайн по всей Боснии, так что могу вести вас, где бы вы ни были. Если вы хотите безопасно вернуться к тренировкам, свяжитесь со мной, и мы составим план, созданный именно для вас.