Остеопороз и силовые тренировки: как безопасно укреплять кость

Меня зовут Амир Ферхатович, я персональный тренер из Сараево, работаю в Вогошче. За плечами у меня более 10 лет в фитнесе и более 100 трансформаций, и большая часть моей работы — это люди, которые тренируются с медицинским диагнозом. Остеопороз — один из них. Женщины в менопаузе и пожилые клиенты приходят ко мне после того, как врач говорит им, что плотность их костей низкая, и они боятся, что тренировки сделают хуже. Правда противоположна: правильные силовые тренировки — один из лучших способов сделать кость прочнее.

Краткий ответ

Кость — это живая ткань, которая реагирует на нагрузку. Когда мышца тянет за кость и когда вы нагружаете её весом, тело получает сигнал строить более плотную, более прочную кость. Именно поэтому силовые тренировки и работа с весом собственного тела снижают риск перелома. Ключ — прогрессировать постепенно, использовать хорошую технику и избегать движений, сгибающих позвоночник под нагрузкой.

Почему кость реагирует на тренировки

Кость постоянно строит новую ткань и разрушает старую. Когда вы почти не нагружаете тело, побеждает разрушение, и кость слабеет. Когда вы нагружаете её регулярно, побеждает строительство, и кость становится плотнее. Это ясно видно у людей, которые всю жизнь поднимают тяжёлое, и у спортсменов. Их кости прочнее именно в тех областях, которые они нагружают.

Вот почему ходьба и плавание, какими бы полезными они ни были, недостаточно делают для кости. У плавания нет нагрузки весом тела, а ходьба слишком лёгкая, чтобы заставить кость измениться. Силовые тренировки и упражнения, где вы несёте вес собственного тела, — вот что даёт разницу.

Упражнения, которые укрепляют кость

• Приседания и их варианты. Они безопасно нагружают бёдра и позвоночник, а тазобедренный сустав — самое частое место опасных переломов у пожилых людей.
• Жимы и тяги. Они укрепляют кости рук, плеч и верхней части спины, которые часто сдают первыми.
• Ходьба с нагрузкой. Ношение весов в руках или утяжелённого жилета даёт кости сигнал, которого обычная ходьба обычно не даёт.
• Работа над равновесием. Она не строит кость напрямую, но защищает вас от падения, которое ломает кость. При остеопорозе падение — главный враг.

Всё это мы начинаем с малого. Первые несколько недель мы учим технику с малым весом или без веса, затем медленно, неделя за неделей, добавляем нагрузку.

Чего избегать при остеопорозе

Некоторые движения повышают риск перелома позвоночника, когда позвоночник ослаблен. Мы избегаем их или заменяем на более безопасный вариант.

• Сгибание позвоночника под нагрузкой. Полные скручивания с поворотом и наклоны вперёд под нагрузкой не для человека с остеопорозом.
• Резкие прыжки и рывки. Приземление на твёрдую поверхность и взрывные движения — это риск, пока кость не готова.
• Упражнения, требующие большого равновесия без опоры. Если есть риск падения, мы тренируемся с опорой, пока не выстроена устойчивость.

Это не значит, что тренировки опасны. Это значит, что мы подбираем правильный вариант упражнения для вашего тела, а не слепо копируем чужую программу.

Женщины в менопаузе и дополнительная осторожность

После менопаузы падение уровня эстрогена ускоряет потерю кости, поэтому женщины в этот период теряют плотность быстрее мужчин. Именно поэтому большинство женщин этой возрастной группы приходят ко мне с диагнозом слабой кости. Хорошая новость в том, что силовые тренировки работают как раз тогда. Несколько занятий в неделю с постепенной нагрузкой замедляют потерю и во многих случаях возвращают часть плотности.

Наряду с этим мы следим за достаточным количеством белка и, по согласованию с вашим врачом, за кальцием и витамином D. Тренировки строят кость, но им нужно топливо.

Как быстро приходят результаты

Кость меняется медленнее, чем мышца, поэтому это требует терпения. Сила и уверенность в движении обычно появляются в течение нескольких недель, и это первое, что замечают клиенты. Они меньше боятся лестниц, легче встают, тверже стоят на ногах.

Сама плотность кости меняется месяцами, а не неделями. Контрольное сканирование плотности обычно делают раз в год, и это настоящая мера. Поэтому мы не гонимся за скоростью, мы гонимся за постоянством. У того, кто регулярно тренируется два года, кость в куда лучшем состоянии, чем у того, кто бросает через месяц. При остеопорозе худший план — тот, который вы бросаете.

Как выглядит работа со мной

Перед любой нагрузкой я прошу ваши результаты анализов и историю. Если у вас диагноз остеопороза, я строю план вокруг него: безопасные упражнения, постепенная нагрузка и постоянное отслеживание того, как вы себя чувствуете. Я тренирую клиентов лично в Вогошче и онлайн по всей Боснии, поэтому могу вести вас, где бы вы ни жили. Если вы хотите более прочные кости и меньший риск перелома, свяжитесь со мной, и мы построим план, созданный для вас.