Артрит и тренировки: как безопасно заниматься при боли в суставах

Меня зовут Amir Ferhatović, я персональный тренер из Сараево, работающий в Вогошче. За более чем 10 лет работы значительную часть моих клиентов составляют люди, которые тренируются с медицинским состоянием, и артрит — одно из самых распространённых. Люди приходят напуганными, потому что думают, что тренировка повредит и без того болящий сустав. Правда в том, что правильные упражнения при артрите обычно уменьшают боль, а не усиливают её. Ключ — в правильном выборе упражнений и дозировке.

Короткий ответ

При артрите сустав чувствует себя лучше, когда мышца вокруг него сильна и когда сустав регулярно двигается во всей своей амплитуде. Слабая мышца оставляет сустав без поддержки, поэтому каждый шаг болит сильнее. Именно поэтому мы выбираем низкоударные упражнения, которые укрепляют мышцу и смазывают сустав без ударов и рывков. Вы тренируетесь в зоне без острой боли, постепенно и регулярно.

Почему упражнения помогают при артрите

При остеоартрозе хрящ, защищающий сустав, изнашивается, поэтому кости берут на себя больше давления. Когда мышца вокруг сустава сильна, она принимает на себя часть этого давления и разгружает сам сустав. Именно поэтому сильная нога означает меньшую боль в колене, а сильное бедро — меньшую боль в тазобедренном суставе. Это одна из причин, почему люди, регулярно занимающиеся при артрите, функционируют лучше тех, кто перестаёт двигаться из страха.

Само движение помогает суставу. Когда сустав двигается, он лучше смазывается и остаётся подвижным. Покой делает противоположное: сустав скованеет, мышца слабеет, а боль со временем усиливается.

Низкоударные упражнения, которые помогают

• Силовые тренировки с контролем. Укрепление мышцы вокруг болящего сустава разгружает сам сустав. Мы работаем медленно, без рывков.
• Велосипед и велотренажёр. Они двигают колено и тазобедренный сустав во всей амплитуде без удара о землю.
• Упражнения в воде или плавание. Вода несёт часть вашего веса, поэтому сустав работает без давления, а мышца всё равно становится сильнее.
• Работа на подвижность. Мягкое движение сустава во всей его амплитуде уменьшает утреннюю скованность и восстанавливает подвижность.

Всё это мы начинаем с лёгкой нагрузки и малого числа повторений, затем добавляем по мере того, как сустав откликается. Мы также измеряем прогресс по тому, насколько меньше болит в повседневной жизни.

Чего избегать при боли в суставах

Некоторые движения без необходимости раздражают сустав. Мы избегаем их или заменяем на более щадящий вариант.

• Ударные упражнения. Бег по твёрдой поверхности, прыжки и приземления нагружают болящий сустав в каждом повторении.
• Глубокие движения через острую боль. Лёгкий дискомфорт допустим, острая колющая боль — нет. Мы работаем в той амплитуде, которую позволяет сустав.
• Слишком большая нагрузка слишком рано. Внезапно тяжёлые веса на неподготовленный сустав — самая короткая дорога к воспалению.

Разницу между болью-предупреждением и обычным дискомфортом от усилия мы учимся различать вместе на первых сессиях.

Разминка и утренняя скованность

Люди с артритом обычно чувствуют себя хуже всего по утрам. Сустав скован, его трудно двигать, и кажется, что тренироваться в этот день бессмысленно. Правда в том, что мягкое движение уменьшает эту скованность, а не усиливает её.

Именно поэтому при артрите мы никогда не бросаемся сразу в более тяжёлые упражнения. Сначала идут мягкие движения во всей амплитуде, немного ходьбы или велосипеда, пока сустав не разогреется и не смажется. Как только тело просыпается, сустав двигается гораздо легче, а боль становится меньше. Эта разминка — важная часть сессии, а не то, чем пренебрегают, когда времени в обрез. Я часто говорю клиентам, что первые десять минут решают, как пройдёт остальная часть сессии.

Тренировка во время обострения сустава

У артрита есть хорошие и плохие дни. Когда сустав воспалён, отёкший и горячий, мы не продавливаем через это. Тогда мы делаем мягкую работу на подвижность и упражнения для других частей тела, пока воспаление не утихнет. Когда сустав переходит в более спокойный период, мы возвращаемся к укреплению. Именно эта гибкость, когда план меняется в зависимости от того, как чувствует себя сустав в этот день, — причина, по которой тренировки с сопровождением при артрите дают лучшие результаты, чем слепое копирование программы.

Как выглядит работа со мной

Прежде чем мы начнём, я спрашиваю, какой сустав болит, как долго, а также вашу историю и результаты обследований, если нужно. Вокруг этого я строю план: низкоударные упражнения, постепенная нагрузка и постоянное отслеживание того, как откликается сустав. Я тренирую клиентов лично в Вогошче и онлайн по всей Боснии, поэтому могу вести вас, где бы вы ни жили. Если ваши суставы болят и вы хотите двигаться без страха, свяжитесь со мной, и мы построим план, созданный для вас.