S'entraîner avec le diabète : un guide pour un exercice en toute sécurité

Je m'appelle Amir Ferhatović et j'entraîne des personnes en présentiel ici, à Vogošća, à Sarajevo, et en ligne avec des clients de Bosnie et du monde entier. Une grande partie de mon travail concerne des personnes atteintes de maladies chroniques : SOPK, résistance à l'insuline, douleurs de dos et diabète. Au fil des ans, j'ai appris que les personnes diabétiques sont souvent les clients les plus motivés que j'ai, parce qu'elles peuvent sentir dans leur propre corps à quel point le mouvement change leur journée. Ce guide est ce que je dis à chaque nouveau client qui arrive dans mon studio avec un diagnostic de diabète.

Avant de continuer : je suis coach, pas votre médecin. Tout ce qui est exposé ici est une information générale fondée sur les preuves actuelles. Cela ne remplace pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin ou à votre équipe de diabétologie avant de modifier votre routine d'exercice, votre médication ou votre suivi. Si quelque chose dans cet article contredit ce que votre médecin vous a dit, suivez votre médecin.

Pourquoi l'exercice est l'un des outils les plus puissants dont vous disposez

Lorsque vous contractez un muscle, ce muscle puise du glucose dans votre sang sans avoir besoin de beaucoup d'insuline. C'est pourquoi une seule séance d'entraînement fait baisser la glycémie, et pourquoi un programme régulier améliore votre sensibilité à l'insuline pendant des heures, parfois plus d'une journée, après avoir terminé. En termes simples : l'exercice aide votre corps à faire le même travail avec moins d'insuline.

Il y a deux types d'entraînement qui comptent le plus, et je les utilise tous les deux avec mes clients :

• L'entraînement de force construit du muscle, et plus de muscle signifie plus d'espace de stockage pour le glucose. C'est le jeu à long terme qui améliore progressivement votre glycémie de base et votre composition corporelle.
• Le cardio (marche, vélo, natation, fractionné) brûle du glucose pendant la séance et améliore la façon dont votre cœur et vos vaisseaux sanguins gèrent la charge. Il vous procure la baisse rapide et quotidienne de la glycémie.

Les meilleurs résultats viennent de la combinaison des deux. En général, je structure la semaine avec deux ou trois séances de force et l'habitude régulière de marcher chaque jour, puis j'ajoute du fractionné quand la personne est prête. Je veux être honnête avec vous : la recherche à ce sujet est cohérente et encourageante. L'entraînement de force comme l'aérobie réduisent de façon fiable les marqueurs de glycémie à long terme, et la combinaison des deux tend à surpasser chacun pris séparément. Mais le plan sur le papier ne fonctionne que si vous pouvez réellement vivre avec. C'est pourquoi je commence toujours avec moins que ce à quoi la plupart s'attendent, et je bâtis à partir de là.

Comment je structure une semaine sûre

Pour la plupart de mes clients atteints de diabète de type 2 et de prédiabète, une semaine réaliste et efficace ressemble à ceci :

• Force : 2 à 3 séances, couvrant tout le corps, entre 8 et 12 exercices au total sur la semaine. Nous commençons avec des charges légères, nous concentrons sur une technique propre et augmentons la charge petit à petit.
• Mouvement aérobie : viser 150 minutes par semaine d'activité modérée. Une marche de 20 à 30 minutes après les repas est mon outil préféré, car elle atténue le pic de glycémie de ce repas.
• Récupération : au moins une journée complète de repos, un bon sommeil et un mouvement doux les jours de repos.

Nous progressons graduellement. Si vous avez été inactif, nous pouvons commencer par dix minutes de marche et deux mouvements de force simples. Le diabète est une condition de long terme, alors j'entraîne pour un programme que vous pouvez maintenir pendant des années, pas pour deux semaines intenses que vous abandonnez ensuite.

Le moment de l'exercice par rapport aux repas et à la médication

Le moment est l'endroit où l'entraînement avec le diabète devient personnel, et où vous devez impliquer votre médecin. Quelques principes que j'utilise :

• Marcher après les repas est l'une des habitudes les plus sûres et efficaces. Une courte marche entre 30 et 60 minutes après avoir mangé aide à aplatir la hausse de glycémie postprandiale.
• La médication compte. Si vous prenez de l'insuline ou une sulfamide hypoglycémiante (des médicaments qui peuvent trop faire baisser la glycémie), l'exercice peut s'additionner à cet effet et provoquer une hypoglycémie. Si vous prenez seulement de la metformine ou que vous vous gérez par le mode de vie, votre risque d'hypoglycémie due au seul exercice est bien plus faible. Votre médecin peut ajuster les doses ou les horaires par rapport à l'entraînement. Ne changez jamais votre médication de votre propre chef.
• Ne vous entraînez pas à jeun si vous utilisez de l'insuline. De nombreux clients fonctionnent mieux avec une petite quantité de glucides disponible avant des séances plus longues ou plus intenses. Votre équipe médicale peut vous indiquer quels sont vos chiffres.

La surveillance de votre glycémie

Ce qui se mesure se gère. Si vous avez un lecteur de glycémie ou un capteur de glucose en continu, utilisez-le autour de l'entraînement pour apprendre comment votre corps réagit. Une approche courante et raisonnable que de nombreuses équipes de diabétologie suggèrent :

• Mesurez avant de vous entraîner. Si votre valeur est basse, prenez d'abord une petite collation glucidique.
• Sur les séances plus longues, mesurez pendant si vous vous sentez mal.
• Mesurez après et à nouveau quelques heures plus tard, car la glycémie peut continuer à baisser bien après l'exercice, surtout la nuit.

Tenez un carnet simple pendant les premières semaines : ce que vous avez fait, combien de temps et vos chiffres. Apportez-le à votre médecin. Cela transforme les suppositions en un plan. Vos plages cibles spécifiques doivent venir de votre équipe médicale, pas d'un article.

Hypoglycémie : connaissez les signes d'alerte

La glycémie basse (hypoglycémie) est le risque que vous devez le plus respecter, surtout si vous utilisez de l'insuline ou certains comprimés. Apprenez à la reconnaître tôt :

• Tremblements, secousses ou faiblesse
• Sueurs qui ne correspondent pas à votre effort, ou sensation soudaine de froid et sueur froide
• Vertiges, confusion ou difficulté à vous concentrer
• Cœur qui s'emballe, anxiété ou irritabilité
• Vision floue ou faim intense

Si cela se produit, arrêtez l'entraînement immédiatement. Le conseil standard donné par la plupart des équipes de diabétologie est de prendre aussitôt des glucides à action rapide (par exemple des comprimés de glucose, du jus ou un soda normal non light), d'attendre environ 15 minutes puis de mesurer à nouveau. Recommencez si vous êtes toujours bas. Entraînez-vous toujours avec des glucides rapides à portée de main. Si à un moment vous perdez connaissance ou ne pouvez pas vous traiter vous-même, c'est une urgence et quelqu'un doit appeler à l'aide. Obtenez votre plan personnel contre l'hypoglycémie auprès de votre médecin.

Une note sur le diabète de type 1

L'exercice est merveilleux et important aussi pour les personnes atteintes de diabète de type 1, mais la gestion de l'insuline y est plus délicate et individuelle. La glycémie peut baisser ou, lors d'un effort intense, monter temporairement. Si vous avez un type 1, je vous entraîne avec plaisir, mais uniquement en étroite coordination avec votre endocrinologue et votre propre plan de suivi. Ne copiez pas un programme générique. Les ajustements d'insuline doivent être conçus avec votre médecin.

Soin des pieds et autres détails de sécurité

Le diabète peut réduire la sensation et la circulation dans les pieds, ce qui signifie qu'une petite ampoule ou un frottement peut devenir un problème grave sans que vous le sentiez. C'est pourquoi :

• Portez des chaussures bien ajustées et de soutien, ainsi que des chaussettes propres et non irritantes.
• Inspectez vos pieds avant et après l'entraînement pour détecter rougeurs, ampoules ou coupures.
• Restez hydraté, surtout par temps chaud.
• Si vous avez des complications oculaires (rétinopathie), évitez les efforts intenses et le blocage de la respiration jusqu'à ce que votre médecin donne son feu vert, car les pics de pression élevés peuvent être une préoccupation.
• Si vous avez des problèmes nerveux ou aux pieds, nous privilégions le cardio à faible impact comme le vélo ou la natation.

Quand consulter d'abord un médecin

Obtenez un avis médical avant de commencer ou d'intensifier l'entraînement si l'un de ces cas s'applique à vous : vous avez une maladie cardiaque ou des douleurs à la poitrine, une glycémie très élevée ou très instable, des complications oculaires ou rénales, une neuropathie, des hypoglycémies fréquentes, ou vous n'avez tout simplement pas fait d'exercice depuis longtemps. Je ne le dis pas par excès de prudence. Le feu vert adéquat de votre médecin nous permet de nous entraîner plus intensément et avec plus de confiance.

Laissez-moi vous aider à le faire en toute sécurité

Vivre avec le diabète ne signifie pas s'entraîner mollement en espérant que tout se passe bien. Cela signifie s'entraîner intelligemment, avec structure, suivi et un plan construit autour de votre corps et de votre médication. C'est exactement ce que je fais chaque semaine avec mes clients, et j'ai vu comment les niveaux de glycémie, l'énergie et la confiance se transforment grâce à cela.

Si vous êtes à Sarajevo, venez et réservez une consultation en présentiel avec moi à Vogošća, et nous construirons votre programme ensemble, en coordination avec votre médecin. Si vous êtes ailleurs, commencez l'entraînement en ligne avec moi et je guiderai votre entraînement, votre suivi et votre progression étape par étape, et je vous demanderai toujours de tenir votre médecin informé pendant que nous ajustons la charge. Contactez-moi et mettons-vous en mouvement, en toute sécurité et sur le long terme.

Une dernière pensée que je partage avec tous mes clients : la régularité l'emporte toujours sur l'intensité avec cette condition. Une personne qui marche après le dîner la plupart des soirs et soulève des poids deux fois par semaine pendant un an verra une bien meilleure glycémie que quelqu'un qui s'entraîne comme un athlète pendant trois semaines puis abandonne. Vous n'avez pas besoin d'être parfait. Vous avez besoin d'être régulier. C'est l'exigence que je demande à mes clients, et c'est celle que j'aurai avec vous.