Correction de posture pour les employés de bureau : en finir avec la douleur de rester assis toute la journée

Je suis Amir Ferhatović, coach personnel à Sarajevo, et une grande partie de mon travail concerne des personnes qui gagnent leur vie assises. Développeurs, comptables, avocats, personnel de centres d'appels, étudiants qui passent huit heures devant un ordinateur portable. Tous arrivent avec la même histoire : le cou qui fait mal en milieu d'après-midi, le bas du dos qui se raidit quand ils se lèvent et les épaules qui remontent vers les oreilles. Ensuite, on leur dit qu'ils ont une « mauvaise posture » et qu'ils doivent « se tenir droit », ce qui aide une trentaine de secondes. Laissez-moi vous expliquer ce qui se passe réellement dans votre corps quand vous restez assis toute la journée et ce qui fonctionne vraiment pour y remédier.

Ce que signifie réellement la « mauvaise posture »

La posture n'a rien à voir avec la volonté ni avec le fait d'avoir l'air sûr de soi. Elle a à voir avec les muscles qui sont courts et tendus et ceux qui sont longs et faibles. Quand vous êtes assis pendant des heures, votre corps s'adapte à cette forme. Deux schémas très courants apparaissent chez presque tous les clients que j'évalue.

Le premier est ce que l'on appelle le syndrome croisé supérieur. Les muscles de la poitrine et de l'avant du cou se tendent et se raccourcissent. Les muscles entre les omoplates et les muscles profonds de l'avant du cou s'allongent et s'affaiblissent. Le résultat, ce sont des épaules enroulées et une tête projetée vers l'avant, où les oreilles se retrouvent devant les épaules au lieu d'être alignées au-dessus. Pour chaque paire de centimètres dont la tête avance, les muscles du cou doivent travailler beaucoup plus dur pour la soutenir. C'est pourquoi le cou et le haut des trapèzes brûlent en fin d'après-midi.

Le second est le syndrome croisé inférieur. La position assise maintient les fléchisseurs de hanche dans une position raccourcie pendant des heures, si bien qu'ils se tendent. Pendant ce temps, les fessiers se désactivent et le gainage profond s'affaiblit. Cela bascule le bassin vers l'avant, creuse le bas du dos plus qu'il ne le devrait et laisse les muscles lombaires faire le travail que les fessiers devraient faire. C'est l'une des principales raisons de la raideur et de la douleur que vous ressentez quand vous vous levez après une longue réunion.

Alors, quand je parle de correction posturale, je ne vous demande pas de maintenir une position. Je parle de relâcher ce qui est tendu, de réveiller et de renforcer ce qui est faible, et de bouger plus souvent pour que rien ne reste bloqué dans une seule forme.

Pourquoi la position assise cause des douleurs au cou et au dos

Votre corps est conçu pour bouger. Les muscles sont des pompes qui font circuler le sang et les fluides ; les articulations se nourrissent du mouvement. Quand vous maintenez une position pendant des heures, la circulation diminue, les tissus se raidissent et certains muscles travaillent en continu tandis que d'autres ne font rien. La douleur n'est souvent que la plainte d'un tissu qui a été surchargé dans une position fixe.

La tête projetée en avant est l'exemple le plus clair. Une tête pèse environ cinq kilogrammes. Tenue directement au-dessus des épaules, le cou la gère sans effort. Poussée vers l'avant en direction d'un écran, le levier change et la charge sur le cou peut être multipliée plusieurs fois. Faites cela huit heures par jour, cinq jours par semaine, pendant des années, et il n'est pas étonnant que le cou et le haut du dos commencent à faire mal. Le bas du dos raconte la même histoire depuis l'autre extrémité : des hanches tendues et des fessiers endormis obligent la colonne lombaire à compenser.

Réglez d'abord votre bureau

Avant tout exercice, organisez votre poste de travail. Une bonne routine ne peut pas compenser une mauvaise configuration dans laquelle vous êtes assis quarante heures par semaine.

• Hauteur de l'écran : le haut du moniteur doit se trouver approximativement à hauteur des yeux pour que vous regardiez légèrement vers le bas, pas vers vos genoux. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, posez-le sur un support et utilisez un clavier et une souris externes.
• Chaise et hanches : hanches légèrement plus hautes que les genoux ou au même niveau, pieds à plat au sol, dos soutenu. Si vos pieds restent suspendus, utilisez un repose-pieds.
• Coudes : avant-bras approximativement parallèles au sol, coudes près du corps, épaules relâchées et basses, sans les remonter vers les oreilles.
• Distance : l'écran doit se trouver à environ 60 cm de distance pour que vous n'ayez pas à incliner le cou vers l'avant pour lire.

Un environnement de travail bien organisé ne va pas corriger à lui seul des hanches tendues ou des fessiers faibles, mais il cesse au moins d'aggraver le problème à chaque heure.

Ma routine corrective quotidienne

Voici la routine que je donne à mes clients de bureau. Elle prend environ quinze minutes et vous n'avez pas besoin de salle de sport, seulement d'un élastique de résistance et d'un peu d'espace au sol. L'ordre est simple : relâcher ce qui est tendu, puis renforcer ce qui est faible.

1. Mobilité thoracique. Le milieu du dos se raidit à force de se voûter, alors on l'ouvre. Asseyez-vous ou agenouillez-vous, placez les mains derrière la tête et cambrez doucement le haut du dos vers l'arrière par-dessus le dossier d'une chaise ou un rouleau en mousse, en expirant à l'extension. Faites-le lentement, huit à dix répétitions. Vous cherchez à retrouver du mouvement dans le haut du dos pour que les épaules cessent de s'enrouler vers l'avant.

2. Rentrés de menton (chin tucks). C'est le meilleur exercice unique pour la tête projetée en avant. Asseyez-vous bien droit, regardez devant vous et ramenez doucement la tête vers l'arrière en ligne droite, comme si vous vouliez vous faire un double menton, sans l'incliner ni vers le haut ni vers le bas. Tenez trois à cinq secondes, puis relâchez. Dix répétitions. Vous devriez sentir travailler les muscles profonds de l'avant du cou. Ce sont les muscles qui se sont allongés et affaiblis à cause de l'usage des écrans.

3. Écartés à l'élastique (band pull-aparts). Tenez un élastique de résistance devant vous à hauteur de poitrine, bras tendus, et tirez-le vers les côtés en serrant les omoplates, puis revenez avec contrôle. Quinze à vingt répétitions. Cela active les muscles entre les omoplates qui combattent les épaules enroulées. Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles.

4. Étirement des fléchisseurs de hanche. Agenouillez-vous sur un genou en position de fente, rentrez légèrement le coccyx vers le bas et poussez doucement les hanches vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse de la jambe au sol. Tenez trente secondes de chaque côté. Cela travaille directement les muscles qui se sont raccourcis à force d'être assis.

5. Ponts fessiers. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Poussez sur les talons et soulevez les hanches en serrant fort les fessiers en haut, puis redescendez lentement. Douze à quinze répétitions. Cela réveille les fessiers pour que votre bas du dos cesse de faire leur travail.

6. Dead bug pour le gainage. Allongez-vous sur le dos, bras pointés vers le plafond, genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés. Descendez lentement un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol en gardant le bas du dos collé au sol, puis revenez. Huit par côté. Cela entraîne le gainage profond qui soutient la colonne.

Les pauses de mouvement comptent plus que la routine

Voici la vérité sans détour : quinze minutes d'exercice n'effacent pas huit heures d'immobilité. Ce qui change les gens, c'est d'interrompre la position assise. Toutes les trente à quarante-cinq minutes, levez-vous, ramenez les épaules en arrière quelques fois, faites quelques rentrés de menton, allez chercher de l'eau ou faites cinq ponts fessiers à côté de votre bureau. Mettez une alarme s'il le faut. Bouger toutes les demi-heures l'emporte sur un entraînement parfait suivi de sept heures figé sur une chaise.

Des attentes réalistes

Je veux être direct avec vous, car beaucoup de gens tombent dans les solutions rapides. Vous n'avez pas développé ces schémas en une semaine et ils ne vont pas disparaître en une semaine. La plupart de mes clients de bureau ressentent nettement moins de tension au cou et aux épaules en deux à trois semaines de travail quotidien régulier, et observent de vrais changements dans leur façon de se tenir et de bouger sur deux à trois mois. Ce n'est ni spectaculaire ni instantané. Mais c'est fiable si vous faites réellement le travail la plupart des jours.

Gardez aussi à l'esprit que toute posture n'a pas besoin de « correction ». Il n'existe pas une posture parfaite unique, et un dos légèrement arrondi n'est pas une maladie. L'objectif n'est pas de ressembler à une statue ; c'est de bien bouger, de répartir la charge sur tout le corps au lieu de la faire porter au cou et au bas du dos, et d'éliminer la douleur. Si vous avez de vrais problèmes de disque ou un diagnostic médical spécifique, une routine générique ne suffit pas et vous devriez être évalué de façon individuelle.

Travaillez avec moi

Si vous passez la journée assis et que votre cou ou votre dos ont commencé à se plaindre, vous n'avez pas à deviner quels exercices il vous faut. Lors d'une évaluation corrective en présentiel à Sarajevo, j'observe comment vous vous tenez et bougez réellement, j'identifie quels muscles sont tendus et lesquels sont faibles dans votre cas précis, et je construis une routine adaptée à votre corps et à votre travail de bureau. Si vous ne pouvez pas venir à Vogošća en personne, j'entraîne des clients en ligne avec un programme et des visioconférences de suivi pour pouvoir corriger votre technique à distance. Contactez-moi et nous réglerons votre posture correctement, pour que huit heures au bureau cessent de vous coûter le cou et le dos.