Menopause und Gewichtszunahme: So trainieren Sie schlank und stark

Mein Name ist Amir Ferhatović, Personal Trainer aus Sarajevo mit Sitz in Vogošća. Ich habe mehr als 10 Jahre Fitnesserfahrung und über 100 Transformationen hinter mir, und ein großer Teil meiner Arbeit sind Menschen, die mit einer gesundheitlichen Herausforderung trainieren, sowie Frauengesundheit. Frauen in den Wechseljahren kommen frustriert zu mir: Die Waage klettert nach oben, der Bauch ist weich auf eine Art, wie er es früher nie war, und alles, was früher funktioniert hat, funktioniert nicht mehr. Ich möchte ehrlich mit Ihnen sein, denn Sie verdienen die Wahrheit, kein Wunderversprechen. Die Menopause verändert Ihren Körper, aber Gewichtszunahme ist kein Urteil, das Sie hinnehmen müssen. Es ist etwas, um das herum wir trainieren können.

Kurze Antwort

In den Wechseljahren sinkt Ihr Östrogen, Sie verlieren schneller Muskeln, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und Schlaf und Stress werden oft schlechter. All das drängt Sie zu Fettzunahme, besonders am Bauch. Das Wirksamste, was Sie tun können, ist zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte zu heben, um Ihre Muskeln zu schützen, genug Eiweiß zu essen, täglich zu gehen und Ihren Schlaf zu schützen. Crash-Diäten machen es schlimmer, weil sie genau die Muskeln verbrennen, die Sie brauchen. Hier gewinnt langsam, stetig und konsequent.

Warum das Gewicht in den Wechseljahren kommt

Es hilft zu verstehen, was tatsächlich passiert, denn dann fühlt es sich nicht mehr wie Ihre Schuld an. Mehrere Dinge verändern sich gleichzeitig:

• Östrogen fällt. Das ändert, wo Ihr Körper Fett speichert, und verlagert es von Hüften und Oberschenkeln zum Bauch, weshalb sich die Mitte anders anfühlt.
• Muskeln gehen schneller verloren. Ab etwa 40 verlieren wir natürlich Muskeln (Sarkopenie), und die Menopause beschleunigt das. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren täglichen Kalorienverbrauch.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Mit weniger Muskeln und der Hormonumstellung verbrennen Sie in Ruhe weniger Kalorien als vor zehn Jahren.
• Der Schlaf wird schlechter. Hitzewallungen und unterbrochene Nächte erhöhen Appetithormone und lassen Sie zu schneller Energie greifen.
• Der Stress steigt. Höheres Cortisol schiebt Fett zum Bauch und macht Heißhunger schwerer zu widerstehen.

Nichts davon bedeutet, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt. Es bedeutet, dass der alte Ansatz nicht mehr passt und wir einen neuen aufbauen.

Krafttraining hat Priorität

Wenn Sie eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen, dann diese: Krafttraining ist in den Wechseljahren nicht optional, es ist das Hauptwerkzeug. Gewichtheben erhält und baut sogar die Muskeln wieder auf, die Sie sonst verlieren, und Muskeln halten Ihren Stoffwechsel höher und den Körper straff statt weich. Es belastet außerdem Ihre Knochen, was jetzt wichtiger ist als je zuvor. Meine Frauen trainieren zwei bis drei Einheiten pro Woche an den großen Bewegungen: Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Rudern und Tragen. Wir beginnen dort, wo Sie stehen, mit sauberer Technik und leichten Gewichten, und steigern das Gewicht dann über Wochen langsam. Sie werden nicht massig. Sie werden stark, schlank und leistungsfähig, und der Alltag wird leichter.

Eiweiß, Gehen und NEAT

Muskeln werden aus Eiweiß gebaut, deshalb achte ich darauf, dass meine Klientinnen genug davon essen, über den Tag verteilt, bei jeder Hauptmahlzeit. Das hält Sie auch satt, was still beim Fettabbau hilft. Rund ums Training zählt der Rest Ihres Tages mehr, als die meisten denken. Tägliches Gehen und allgemeine Bewegung (was wir NEAT nennen) verbrennen eine echte Menge Energie, ohne Sie zu erschöpfen oder heißhungrig zu machen, wie es quälendes Cardio tun kann. Ein zügiger Spaziergang an den meisten Tagen, die Treppe statt des Aufzugs, auf den Beinen bleiben, all das summiert sich. Sie müssen nicht im Fitnessstudio leben. Sie müssen sich oft bewegen und mit Absicht heben.

Schlaf, Stress und warum Crash-Diäten scheitern

Auch die Teile, die wir nicht sehen, zählen. Schlechter Schlaf und hoher Stress drängen Ihren Körper beide dazu, Bauchfett zu speichern und Zucker zu verlangen, deshalb sind der Schutz Ihrer Erholung und Wege, Stress zu senken, wirklich Teil des Plans und kein Extra. Und bitte vermeiden Sie die Crash-Diät. Wenn Sie die Kalorien zu stark senken, verbrennt Ihr Körper Muskeln als Treibstoff, was den Stoffwechsel weiter senkt und Sie schwächer und schwerer zurücklässt, sobald das normale Essen zurückkehrt. Wir essen genug, um gut zu trainieren und Fett in realistischem Tempo zu verlieren, damit die Ergebnisse tatsächlich bleiben. Dieser Artikel dient der Orientierung und ersetzt nicht den Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes; wo es wichtig ist, stimme ich mich gerne rund um eine Hormonersatztherapie oder andere Erkrankungen ab, die Sie behandeln.

So sieht die Arbeit mit mir aus

Ich trainiere Klientinnen live in Vogošća und online in ganz Bosnien, sodass wir zusammenarbeiten können, wie es zu Ihrem Leben passt. Wir beginnen damit, Ihren Körper, Ihre Vorgeschichte, Ihre Wechseljahresbeschwerden und eventuelle Erkrankungen zu verstehen, und bauen dann einen Plan mit Kraft im Fokus, der in Ihre Woche passt und in einem Tempo läuft, das Sie über Monate halten können, nicht über Tage. Sie bekommen kein Standardblatt in die Hand gedrückt und werden allein gelassen. Ich coache Sie, passe unterwegs an und stimme mich, wo es relevant ist, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Wenn Sie den Kampf mit der Waage satt haben und sich wieder stark und schlank fühlen möchten, melden Sie sich, und wir erstellen einen Plan, der für Sie gemacht ist.