Arthritis und Training: sicher trainieren bei Gelenkschmerzen

Ich heiße Amir Ferhatović und bin Personal Trainer aus Sarajevo mit Basis in Vogošća. In über 10 Jahren Arbeit ist ein großer Teil meiner Klienten Menschen, die mit einer gesundheitlichen Situation trainieren, und Arthritis ist eine der häufigsten. Menschen kommen verängstigt, weil sie denken, Training würde ein Gelenk schädigen, das ihnen ohnehin wehtut. Die Wahrheit ist, dass richtiges Training bei Arthritis den Schmerz meist verringert, statt ihn zu verstärken. Der Schlüssel liegt in der richtigen Wahl der Übungen und der Dosierung.

Kurze Antwort

Bei Arthritis fühlt sich das Gelenk besser an, wenn der Muskel darum herum stark ist und wenn das Gelenk regelmäßig durch den vollen Bewegungsumfang bewegt wird. Ein schwacher Muskel lässt das Gelenk ohne Halt, sodass jeder Schritt mehr wehtut. Deshalb wählen wir Low-Impact-Übungen, die den Muskel stärken und das Gelenk schmieren, ohne Stöße und Rucke. Trainiert wird in der Zone ohne scharfen Schmerz, schrittweise und regelmäßig.

Warum Training bei Arthritis hilft

Bei Arthrose nutzt sich der Knorpel ab, der das Gelenk schützt, sodass die Knochen mehr Druck aushalten. Wenn der Muskel um das Gelenk stark ist, übernimmt er einen Teil dieses Drucks und entlastet das Gelenk selbst. Deshalb bedeutet ein starkes Bein weniger Knieschmerz und eine starke Hüfte weniger Hüftschmerz. Das ist einer der Gründe, warum Menschen, die mit Arthritis regelmäßig trainieren, besser funktionieren als jene, die sich aus Angst nicht mehr bewegen.

Bewegung selbst hilft dem Gelenk. Wenn sich ein Gelenk bewegt, wird es besser geschmiert und bleibt beweglich. Ruhe tut das Gegenteil: das Gelenk versteift, der Muskel schwächt, und der Schmerz wird mit der Zeit schlimmer.

Low-Impact-Übungen, die helfen

• Krafttraining mit Kontrolle. Das Stärken des Muskels um ein schmerzendes Gelenk entlastet das Gelenk selbst. Wir arbeiten langsam, ohne Rucke.
• Radfahren und Ergometer. Sie bewegen Knie und Hüfte durch den vollen Umfang ohne Aufprall auf den Boden.
• Wassergymnastik oder Schwimmen. Wasser trägt einen Teil deines Gewichts, sodass das Gelenk ohne Druck arbeitet, während der Muskel trotzdem stärker wird.
• Mobilitätsarbeit. Sanftes Bewegen des Gelenks durch den vollen Umfang verringert die Morgensteifigkeit und stellt die Beweglichkeit wieder her.

All das beginnen wir mit leichter Last und wenigen Wiederholungen und steigern dann, wie das Gelenk reagiert. Den Fortschritt messen wir auch daran, wie viel weniger es im Alltag wehtut.

Was du bei Gelenkschmerzen meiden solltest

Manche Bewegungen reizen das Gelenk unnötig. Die meiden wir oder ersetzen sie durch eine sanftere Variante.

• Stoßbelastende Übungen. Laufen auf hartem Boden, Springen und Landungen belasten ein schmerzendes Gelenk bei jeder Wiederholung.
• Tiefe Bewegungen durch scharfen Schmerz. Leichtes Unbehagen ist in Ordnung, scharfer stechender Schmerz nicht. Wir arbeiten im Umfang, den das Gelenk zulässt.
• Zu viel Last zu früh. Plötzlich schwere Gewichte auf einem Gelenk, das nicht bereit ist, sind der schnellste Weg zur Entzündung.

Den Unterschied zwischen Schmerz, der ein Warnzeichen ist, und dem normalen Unbehagen der Anstrengung lernen wir in den ersten Einheiten gemeinsam.

Training während eines Gelenkschubs

Arthritis hat gute und schlechte Tage. Wenn ein Gelenk entzündet, geschwollen und heiß ist, drücken wir nicht hindurch. Dann machen wir sanfte Mobilität und Übungen für andere Körperteile, bis sich die Entzündung beruhigt. Wenn das Gelenk in eine ruhigere Phase kommt, kehren wir zum Stärken zurück. Diese Flexibilität, bei der sich der Plan danach richtet, wie sich das Gelenk an dem Tag anfühlt, ist der Grund, warum betreutes Training bei Arthritis bessere Ergebnisse bringt als das blinde Kopieren eines Programms.

Wie die Arbeit mit mir aussieht

Vor dem Start frage ich, welches Gelenk wehtut, wie lange schon, und nach deiner Vorgeschichte sowie bei Bedarf nach Befunden. Ich baue den Plan darum herum: Low-Impact-Übungen, schrittweise Last und ständiges Verfolgen, wie das Gelenk reagiert. Ich trainiere live in Vogošća und online in ganz Bosnien, also kann ich dich begleiten, egal wo du wohnst. Wenn dir die Gelenke wehtun und du dich ohne Angst bewegen willst, melde dich und wir bauen einen Plan, der für dich gemacht ist.