L'entraînement pour les femmes : mythes et vérité

L'entraînement pour les femmes est entouré de plus de mythes que presque n'importe quel autre sujet du fitness, et ces mythes empêchent beaucoup de femmes de faire précisément ce qui les aiderait le plus. En tant que coach travaillant avec de nombreuses femmes à Vogošća et Sarajevo, je consacre une grande partie de mon travail à défaire les mauvais conseils : la peur de soulever de la fonte, le cardio doux interminable, la croyance qu'on peut affiner une zone précise du corps. Permettez-moi de remettre les choses au clair, car la vérité est véritablement une bonne nouvelle.

Le résumé est le suivant : les femmes répondent à l'entraînement de force aussi bien que les hommes, cela ne vous rendra pas massive, et c'est l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour votre apparence, votre bien-être et votre vieillissement.

L'entraînement pour les femmes : le plus grand mythe de tous

La peur numéro un que j'entends est que soulever de la fonte rendra une femme massive et masculine. Ce n'est tout simplement pas ainsi que fonctionne la physiologie. Développer de grandes quantités de muscle nécessite des niveaux élevés de testostérone, et les femmes en produisent naturellement une petite fraction de ce que produisent les hommes. Les physiques féminins musclés que les gens montrent du doigt sont le résultat d'années d'entraînement extrêmement dévoué, d'une alimentation spécifique et souvent d'autre chose encore, pas un accident dû au fait d'attraper un haltère deux fois par semaine.

Ce que l'entraînement de force donne réellement à la plupart des femmes, c'est une silhouette plus ferme, plus forte et plus athlétique. Il construit l'aspect tonique que les gens disent vouloir, car être tonique, c'est simplement du muscle avec moins de graisse par-dessus. Vous ne pouvez pas être tonique sans muscle, et le muscle se construit en soulevant de la fonte.

Le mythe de la perte de graisse localisée

Le deuxième mythe que je dois constamment démonter est la perte de graisse localisée : l'idée que faire des exercices interminables pour une zone brûle la graisse de cette zone. Des centaines d'abdominaux ne vous aplatiront pas le ventre, et les machines pour l'intérieur des cuisses ne vous affineront pas les cuisses. La perte de graisse se produit dans tout le corps en fonction de votre bilan énergétique global, et l'endroit où vous la perdez d'abord dépend de la génétique, pas de l'exercice que vous choisissez.

C'est pourquoi la vraie recette d'un corps plus mince est la même pour tout le monde : un déficit calorique raisonnable, suffisamment de protéines et de l'entraînement de force pour préserver le muscle. J'explique tout ce processus dans mon guide sur comment perdre du poids et ne pas le reprendre, et il s'applique aux femmes comme aux hommes.

Pourquoi l'entraînement de force est si bon pour les femmes

Une fois les mythes écartés, les bénéfices de soulever de la fonte pour les femmes sont difficiles à exagérer.

• Des os plus solides : l'entraînement en résistance augmente la densité osseuse, ce qui compte énormément pour les femmes, plus à risque d'ostéoporose plus tard.
• Un métabolisme plus rapide : plus de muscle signifie que vous brûlez plus d'énergie au repos, ce qui facilite le contrôle du poids.
• Une meilleure silhouette : soulever de la fonte construit l'aspect athlétique et tonique que le cardio interminable n'atteint jamais tout à fait.
• La confiance : devenir véritablement forte change votre façon de vous tenir, dans et hors de la salle.
• Des bénéfices hormonaux et sur l'humeur : l'entraînement de force favorise l'humeur, l'énergie et un équilibre hormonal plus sain.

À quoi doit ressembler un bon entraînement pour les femmes

Il n'existe pas de façon séparée et diluée dont les femmes devraient s'entraîner. Les principes sont les mêmes pour tout le monde : apprendre les principaux schémas de mouvement, les charger progressivement et être régulière.

Construisez sur les fondamentaux

Les squats, les charnières de hanches, les développés, les tirages et les traînées forment la base d'un bon programme. Les hip thrusts et le travail unilatéral sont particulièrement populaires et efficaces pour développer la force et la forme du bas du corps.

Soulevez avec un vrai effort

Les haltères roses de deux kilos pour de nombreuses répétitions ne solliciteront pas assez vos muscles pour les changer. Vous devez travailler avec des charges véritablement difficiles sur les dernières répétitions. C'est là que le changement se produit, et apprendre à le faire en toute sécurité est là où un coach prouve sa valeur.

Progressez avec le temps

Ajoutez un peu de poids ou une répétition quand vous le pouvez. Noter votre entraînement transforme les suppositions en progrès régulier et visible.

Si vous ne savez pas comment commencer à soulever avec confiance, c'est l'une des choses les plus gratifiantes que j'aide les femmes à faire. Vous pouvez voir comment je travaille et nous pouvons construire un plan autour de vos objectifs.

S'entraîner tout au long du cycle menstruel

Une question fréquente est de savoir si les femmes doivent s'entraîner différemment tout au long de leur cycle. Certaines femmes se sentent plus fortes et plus énergiques dans la première moitié du cycle et un peu plus fatiguées avant les règles. Mon conseil est simple : entraînez-vous de façon régulière, écoutez votre corps et ajustez l'intensité les jours où vous vous sentez véritablement sans énergie, au lieu de sauter l'entraînement complètement. La régularité tout au long du mois compte bien plus que de synchroniser parfaitement chaque séance.

Le cardio a toujours sa place

Rien de tout cela ne signifie que le cardio est mauvais. La marche, la course et le conditionnement physique sont excellents pour le cœur, l'endurance et la dépense calorique quotidienne. Le problème, c'est le cardio seul, sans travail de force, car cela vous laisse plus petite mais sans fermeté et ne fait rien pour vos os ni pour votre métabolisme à long terme. La meilleure approche combine l'entraînement de force avec suffisamment de mouvement et de pas pour soutenir vos objectifs.

La nutrition sans peur

On a appris à beaucoup de femmes à manger le moins possible, ce qui est contre-productif. Manger trop peu, surtout en protéines, complique la construction de la silhouette que vous désirez et épuise votre énergie. Manger suffisamment, prioriser la protéine et nourrir votre entraînement vous servira bien mieux qu'un énième régime restrictif. La nourriture est un carburant, pas l'ennemi.

Récupération, humeur et bénéfices plus larges

L'une des choses que j'aime le plus dans le fait d'entraîner les femmes à la force, c'est la façon dont les bénéfices s'étendent bien au-delà de la salle. Mes clientes me disent régulièrement qu'elles dorment mieux, se sentent plus calmes et se tiennent avec plus de confiance une fois qu'elles commencent à devenir véritablement fortes. Soulever de la fonte est un outil puissant pour la santé mentale, cela libère les tensions et procure un vrai sentiment d'accomplissement à voir ses propres records monter semaine après semaine.

Il y a aussi la force pratique qui facilite la vie quotidienne : porter les courses, soulever les enfants, déplacer des meubles, tout devient moins pénible. Et à mesure que les années passent, le muscle et l'os que vous construisez maintenant deviennent un bouclier protecteur contre la fragilité, les chutes et les blessures. S'entraîner dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine est un investissement dans la personne forte et indépendante que vous voulez être dans la soixantaine et au-delà. Très peu d'habitudes portent leurs fruits tout au long de votre vie comme le fait l'entraînement de force.

Commencer en toute sécurité

Si tout cela vous a convaincue de commencer, faites-le avec discernement. Apprenez les mouvements principaux avec des charges légères et une bonne technique avant de chercher des charges plus lourdes, ajoutez du poids progressivement et soyez régulière plutôt qu'héroïque. Si vous ne savez pas par où commencer ou voulez éviter les essais et erreurs, travailler avec un coach raccourcit énormément la courbe d'apprentissage et vous garde en sécurité. C'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les femmes me contactent, et aider quelqu'un à découvrir à quel point elle peut être forte est un travail véritablement gratifiant.

La conclusion

L'entraînement pour les femmes ne se résume pas à de petites charges, du cardio interminable ni à la peur de devenir massive. Il s'agit de devenir forte, de manger suffisamment et de s'entraîner avec une véritable intention. Faites cela et vous construirez un corps capable, sain et sûr de lui. Si l'un des mythes évoqués vous freinait, que ce soit le moment de le laisser derrière vous, et si vous voulez un accompagnement pour commencer en toute sécurité, je suis là pour vous aider à bien faire. Pour les femmes qui gèrent des pathologies comme le SOPK, l'entraînement de force est particulièrement puissant, et je l'aborde dans mon article sur le SOPK et l'entraînement.

Les meilleurs résultats viennent d'un entraînement construit autour de votre corps et de vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de graisse, de récupération d'une blessure ou de préparation à un test. J'entraîne des personnes à Vogošća et Sarajevo, et en ligne dans toute la Bosnie. Si vous voulez un plan fait spécifiquement pour vous, voyez comment je travaille et contactez-moi.