Ischias und Training: Übungen, die helfen

Was Ischias ist und warum er entsteht

Ischias ist keine eigenständige Diagnose, sondern ein Symptom: Schmerz, der entlang des Ischiasnervs wandert, vom unteren Rücken über das Gesäß die Rück- oder Außenseite des Beins hinunter, manchmal bis in den Fuß. Neben dem Schmerz treten oft Kribbeln, Brennen, ein elektrisierendes Gefühl oder Schwäche im Bein auf. Der Ischiasnerv ist der längste und dickste Nerv des Körpers, deshalb kann eine Reizung an irgendeinem Punkt seines Verlaufs Beschwerden weit entfernt von der eigentlichen Ursache auslösen.

Die häufigsten Ursachen sind ein Bandscheibenvorfall, der auf eine Nervenwurzel in der Lendenwirbelsäule drückt, eine Verengung des Wirbelkanals, eine Reizung im Bereich des Piriformis Muskels tief im Gesäß sowie die Kombination aus langem Sitzen und schwacher Hüft- und Rumpfmuskulatur. Über die Bandscheibe selbst habe ich ausführlich in meinem Artikel über Übungen bei Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen geschrieben; hier behandle ich Ischias als eigenes Thema: was zu tun ist, wenn der Schmerz ins Bein zieht. Die gute Nachricht: Die meisten Fälle beruhigen sich innerhalb weniger Wochen durch kluge Bewegung, und richtig dosiertes Training beschleunigt die Genesung und senkt das Risiko deutlich, dass der Schmerz zurückkommt.

Akute oder chronische Phase: zwei verschiedene Ansätze

Das Erste, was ich mit Klienten kläre, ist, in welcher Phase sie sich befinden, denn akuter und chronischer Ischias werden völlig unterschiedlich trainiert. Dasselbe Programm in der falschen Phase kann mehr schaden als helfen.

Akute Phase: beruhigen, aber in Bewegung bleiben

In den ersten Tagen kann der Schmerz so stark sein, dass der Instinkt sagt: hinlegen und nicht bewegen. Kurze Ruhe ist in Ordnung, aber komplette Bettruhe ist die schlechteste Option: Untersuchungen zeigen durchgehend, dass sanfte Bewegung die Genesung beschleunigt. Ich empfehle kurze Spaziergänge von 5 bis 10 Minuten mehrmals täglich, häufige Positionswechsel und Entlastungspositionen, zum Beispiel Rückenlage mit den Unterschenkeln auf einem Stuhl. Das Ziel in dieser Phase ist nicht zu trainieren, sondern dem Nerv Ruhe und dem Gewebe Durchblutung zu geben.

Chronische Phase: Belastbarkeit aufbauen

Wenn der Schmerz länger als 6 bis 8 Wochen anhält oder immer wiederkommt, reicht Vermeiden allein nicht mehr. Dann braucht es ein strukturiertes Programm zur Kräftigung von Rumpf, Gesäß und Beinen, mit einer schrittweisen Rückkehr zu allen Bewegungen, vor denen man Angst entwickelt hat. In meiner Arbeit ist genau diese Phase das, was Menschen, deren Ischias jedes Jahr zurückkehrt, von denen unterscheidet, die ihn dauerhaft hinter sich lassen.

Nerve Glides: sanftes Mobilisieren des Nervs

Nerve Glides, manchmal auch Nervenmobilisation genannt, sind sanfte Übungen, bei denen der Nerv durch das umliegende Gewebe gleitet, ohne stark gedehnt zu werden. Bei einem gereizten Ischiasnerv ist das oft die erste Übung, die ich einführe, weil sie die Empfindlichkeit des Nervs und die Angst vor Bewegung reduziert und bei vorsichtiger Dosierung sogar in der akuten Phase eingesetzt werden kann.

Grundvariante im Liegen

• Leg dich auf den Rücken und umfasse mit beiden Händen den Oberschenkel des schmerzenden Beins, Hüfte und Knie etwa 90 Grad gebeugt.
• Strecke das Knie langsam, bis du eine leichte Spannung spürst, niemals stechenden Schmerz, und zieh gleichzeitig die Zehen zu dir heran.
• Führe das Knie in die Ausgangsposition zurück und entspanne den Fuß, dann wiederhole ruhig und rhythmisch.

Mache 10 ruhige Wiederholungen, 2 bis 3 Mal täglich. Die wichtigste Regel: Der Schmerz darf sich während der Übung nicht verstärken und nicht weiter das Bein hinunter ausbreiten. Passiert das doch, verkleinere den Bewegungsumfang oder mach einen Tag Pause. Der häufigste Fehler ist, aus dem Gleiten eine aggressive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu machen, was den sensibilisierten Nerv zusätzlich reizt, statt ihn zu beruhigen.

Rumpf und Gesäß stärken: das Fundament der Genesung

Ein schwacher Rumpf und inaktive Gesäßmuskeln verlagern die Last auf die Lendenwirbelsäule. Wenn das Gesäß seine Arbeit nicht macht, läuft jeder Schritt, jede Treppe und jedes Heben vom Boden über den unteren Rücken. Deshalb ist die Kräftigung dieser Bereiche der zentrale Teil meiner Ischias Programme, natürlich erst, wenn der akute Schmerz nachgelassen hat.

• Glute Bridge: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, mit 2 Sekunden Halten und bewusstem Anspannen des Gesäßes am höchsten Punkt.
• Bird Dog: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite, langsam, ohne den Rumpf zu verdrehen und ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
• Dead Bug: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, der untere Rücken bleibt die ganze Zeit leicht in den Boden gedrückt.
• Seitstütz auf den Knien: 3 Durchgänge mit 20 Sekunden Halten pro Seite, Körper in einer geraden Linie.

Die Steigerung erfolgt schrittweise: erst längeres Halten, dann mehr Wiederholungen, dann schwerere Varianten wie die einbeinige Brücke oder der volle Seitstütz. Bei meinen Klienten bilden diese Übungen das Gerüst der ersten zwei Monate, und erst danach kommen Kniebeugen und Kreuzheben mit leichten Gewichten und sauberer Technik dazu.

Der Piriformis: kleiner Muskel, große Probleme

Der Piriformis ist ein kleiner Muskel tief im Gesäß, und der Ischiasnerv verläuft direkt neben ihm, bei manchen Menschen sogar durch ihn hindurch. Wenn der Piriformis überlastet oder verkürzt ist, meist durch langes Sitzen und schwache Hüftabduktoren, kann er den Nerv reizen und Symptome auslösen, die dem klassischen Ischias aus der Wirbelsäule sehr ähnlich sind.

Dehnung im Liegen (Figur 4)

Leg dich auf den Rücken, lege den Knöchel der schmerzenden Seite über das gegenüberliegende Knie und zieh den Oberschenkel sanft Richtung Brust, bis du eine Dehnung tief im Gesäß spürst. Halte 30 Sekunden, wiederhole 3 Mal pro Seite, ruhig atmen und nichts erzwingen.

Kräftigung: die Clamshell

Leg dich mit gebeugten Knien auf die Seite und hebe das obere Knie, ohne das Becken nach hinten zu kippen, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. Das ist wichtig, weil schwache Hüftabduktoren schnell überlastet sind und der Piriformis dann fremde Arbeit übernimmt. Langfristig bringt die Kräftigung dieser Muskeln mehr als Dehnen allein.

Zu viel Sitzen: der stille Auslöser

Viele Ischias Fälle, die ich in der Praxis sehe, haben keine dramatische Ursache, sondern Jahre des Bürositzens. Sitzen hält die Hüften gebeugt, schaltet das Gesäß ab und belastet die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stärker als Stehen. Kommt dann eine unvorbereitete Wochenendaktion dazu, etwa Holz hacken oder Taschen die Treppe hinauftragen, rebelliert der Nerv schnell.

• Steh alle 30 bis 45 Minuten auf, und sei es nur für ein bis zwei Minuten lockeres Gehen.
• Wechsle im Laufe des Tages deine Sitzposition, denn die beste Position ist die nächste.
• Stelle Stuhl- und Bildschirmhöhe so ein, dass du aufrecht sitzen kannst, ohne dich zu verkrampfen.
• Baue 10 Glute Bridges und einen kurzen Spaziergang in jede längere Pause ein.

Über den kompletten Ansatz zu Haltung und Arbeitsplatz habe ich in meinem Artikel zur Haltungskorrektur für Büroarbeiter geschrieben, der dieses Thema ideal ergänzt.

Was du vermeiden solltest, bis der Nerv ruhig ist

Zu wissen, was man vorübergehend weglässt, ist genauso wichtig wie zu wissen, was man tut. Solange Symptome bestehen, nehme ich bei Klienten Folgendes aus dem Programm:

• Tiefe Vorbeugen mit Gewicht und Heben vom Boden mit rundem Rücken.
• Vorbeugen im Sitzen und aggressives Dehnen der hinteren Oberschenkel, weil sie den gereizten Nerv zusätzlich spannen.
• Langes ununterbrochenes Sitzen, besonders auf niedrigen weichen Sofas.
• Ruckartige Bewegungen und Rumpfrotationen unter Last.
• Training durch Schmerz hindurch, der ins Bein ausstrahlt.

Der häufigste Fehler, den ich sehe: Menschen hören entweder komplett auf, sich zu bewegen, oder versuchen, den Schmerz mit Gewalt wegzudehnen. Beide Extreme verlängern die Genesung. Die Regel, die ich meinen Klienten gebe, ist einfach: Eine Bewegung, die den Schmerz im Rücken hält oder ihn vom Bein Richtung Rücken zurückzieht, ist ein gutes Zeichen; eine Bewegung, die den Schmerz weiter das Bein hinunterschiebt, muss angepasst oder vorübergehend gestrichen werden.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Training ist ein starkes Werkzeug, aber es gibt Warnzeichen, die weder du noch ich jemals ignorieren dürfen:

• Deutliche oder zunehmende Schwäche im Fuß oder Bein, zum Beispiel ein Fuß, der beim Gehen hängen bleibt.
• Taubheit im Bereich der Leiste oder der Innenseiten der Oberschenkel.
• Verlust der Kontrolle über Blase oder Darm, das ist ein Notfall.
• Schmerz, der sich trotz allem über Wochen verschlimmert, oder Schmerz mit Fieber und unerklärlichem Gewichtsverlust.

In diesen Situationen kommt zuerst die ärztliche Untersuchung und danach das Training. In meiner Arbeit richte ich mich nach den Empfehlungen von Ärzten und Physiotherapeuten und übernehme den Teil der Genesung, in dem Kraft, Bewegungskontrolle und die schrittweise Rückkehr des Selbstvertrauens gefragt sind. Mit etwas Geduld und dem richtigen Programm kehrt die große Mehrheit der Menschen mit Ischias zu allem zurück, was sie lieben, ohne Angst vor jedem Bücken.

Die besten Ergebnisse kommen von einem Training, das um deinen Körper und deine Ziele herum gebaut ist, ob das Fettabbau, die Rückkehr nach einer Verletzung oder die Vorbereitung auf einen Test ist. Ich betreue Menschen in Vogošća und Sarajevo sowie online in ganz Bosnien. Wenn du einen speziell für dich gemachten Plan möchtest, sieh dir an, wie ich arbeite, und melde dich.