التمرين مع السكري: دليل آمن للتمارين الرياضية

اسمي أمير فرحاتوفيتش وأدرّب الناس شخصيًا هنا في فوغوشتشا وسراييفو، وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة وخارجها. جزء كبير من عملي مع عملاء يعانون حالات مزمنة: متلازمة تكيّس المبايض، ومقاومة الإنسولين، وآلام الظهر، والسكري. تعلّمت على مرّ السنين أن مرضى السكري غالبًا هم أكثر عملائي تحفّزًا، لأنهم يستطيعون أن يشعروا في أجسادهم بمدى تغيير الحركة ليومهم. هذا الدليل هو ما أخبر به كل عميل جديد يدخل استوديوي وهو حامل لتشخيص السكري.

قبل أن نمضي أبعد: أنا مدرب، ولست طبيبك. كل ما هنا تثقيف عام مبني على الأدلة الحالية. وهو لا يحلّ محل المشورة الطبية. أرجو أن تتحدث إلى طبيبك أو فريق السكري لديك قبل أن تغيّر تمارينك أو أدويتك أو مراقبتك. وإذا تعارض شيء في هذا المقال مع ما قاله لك طبيبك، فاتبع طبيبك.

لماذا تُعدّ التمارين من أقوى الأدوات التي بحوزتك

عندما تنقبض العضلة، تسحب تلك العضلة الغلوكوز من دمك دون حاجة إلى كثير من الإنسولين على الإطلاق. لهذا تخفض حصة تدريب واحدة سكر الدم، ولهذا يحسّن البرنامج المنتظم حساسية الإنسولين لديك لساعات، وأحيانًا لأكثر من يوم، بعد أن تنتهي. بعبارة واضحة: التمارين تساعد جسمك على أداء العمل نفسه بإنسولين أقل.

نوعان من التدريب هما الأهم، وأستخدم كليهما مع عملائي:

• تدريب المقاومة يبني العضلات، ومزيد من العضلات يعني مساحة تخزين أكبر للغلوكوز. هذه هي اللعبة الطويلة التي تحسّن ببطء خط سكر دمك الأساسي وتكوين جسمك.
• الكارديو (المشي، الدراجة، السباحة، الفترات المتقطعة) يحرق الغلوكوز أثناء الحصة ويحسّن كيفية تعامل قلبك وأوعيتك الدموية مع الحمل. وهو يمنحك الانخفاض السريع اليومي في سكر الدم.

أفضل النتائج تأتي من الجمع بين الاثنين. عادة أبني الأسبوع حول حصتين إلى ثلاث حصص قوة وعادة منتظمة من المشي اليومي، ثم أضيف الفترات المتقطعة حين يكون الشخص جاهزًا. أريد أن أكون صادقًا معك: الأبحاث في هذا الشأن متسقة ومشجّعة. كلٌّ من تدريب المقاومة والتدريب الهوائي يخفض بشكل موثوق مؤشرات سكر الدم طويلة المدى، والجمع بينهما يميل إلى التفوّق على أيّهما وحده. لكن الخطة على الورق لا تنجح إلا إذا كنت تستطيع فعلًا التعايش معها. لهذا أبدأ دائمًا أصغر مما يتوقع معظم الناس وأبني من هناك.

كيف أنظّم أسبوعًا آمنًا

بالنسبة لمعظم عملائي من النوع الثاني ومقدمات السكري، يبدو الأسبوع الواقعي والفعّال هكذا:

• القوة: حصتان إلى ثلاث حصص، تغطي الجسم كاملًا، من 8 إلى 12 تمرينًا إجمالًا خلال الأسبوع. نبدأ بأوزان خفيفة، ونركّز على أداء نظيف، ونضيف الحمل ببطء.
• الحركة الهوائية: استهدف 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. المشي 20 إلى 30 دقيقة بعد الوجبات هو أداتي المفضلة، لأنه يخفّف من ارتفاع سكر الدم الناتج عن تلك الوجبة.
• التعافي: يوم راحة كامل واحد على الأقل، ونوم جيد، وحركة خفيفة في أيام الراحة.

نتقدّم تدريجيًا. إذا كنت خاملًا، فقد نبدأ بعشر دقائق مشي وحركتي قوة بسيطتين. السكري حالة طويلة المدى، لذلك أدرّب من أجل برنامج يمكنك الاستمرار عليه لسنوات، لا من أجل أسبوعين شاقّين تتخلى عنهما.

التوقيت حول الوجبات والأدوية

التوقيت هو حيث يصبح التمرين مع السكري شخصيًا، وحيث يجب أن تُشرك طبيبك. بعض المبادئ التي أستخدمها:

• المشي بعد الوجبات من أكثر العادات أمانًا وفاعلية. مشية قصيرة بعد 30 إلى 60 دقيقة من الأكل تساعد على تسطيح ارتفاع الغلوكوز بعد الوجبة.
• الأدوية تهمّ. إذا كنت تتناول إنسولينًا أو سلفونيل يوريا (أدوية قد تدفع سكر دمك إلى الانخفاض الشديد)، فقد تضيف التمارين إلى ذلك التأثير وتسبب هبوطًا في السكر. إذا كنت تتناول الميتفورمين فقط أو تدير حالتك بنمط الحياة، فإن خطر الهبوط لديك من التمارين وحدها أقل بكثير. قد يعدّل طبيبك الجرعات أو التوقيت حول التدريب. لا تغيّر الدواء أبدًا بنفسك.
• لا تتمرّن على خزان فارغ إن كنت تستخدم الإنسولين. كثير من العملاء يبلون بلاءً أفضل مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات متاحة قبل الحصص الأطول أو الأشدّ. يمكن لفريقك أن يخبرك بأرقامك.

مراقبة غلوكوز الدم

ما يُقاس يُدار. إذا كان لديك جهاز قياس غلوكوز أو جهاز مراقبة مستمرة للغلوكوز، فاستخدمه حول التدريب حتى تتعلم كيف يستجيب جسمك. نهج شائع ومعقول تقترحه كثير من فرق السكري:

• افحص قبل أن تتمرّن. إذا كانت قراءتك على الجانب المنخفض، فتناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات أولًا.
• للحصص الأطول، افحص أثناء التمرين إذا شعرت بخلل.
• افحص بعد ومجددًا بعد بضع ساعات، لأن سكر الدم قد يستمر في الانخفاض بعد التمرين بوقت طويل، خاصة في المساء.

احتفظ بسجل بسيط في الأسابيع القليلة الأولى: ماذا فعلت، وكم من الوقت، وأرقامك. أحضره إلى طبيبك. هذا يحوّل التخمين إلى خطة. يجب أن تأتي نطاقاتك المستهدفة المحددة من فريقك الطبي، لا من مقال.

هبوط سكر الدم: اعرف العلامات التحذيرية

انخفاض سكر الدم (الهبوط) هو الخطر الأولى بالاحترام، خاصة إن كنت تستخدم الإنسولين أو حبوبًا معينة. تعلّم التعرّف عليه مبكرًا:

• ارتعاش أو رجفة أو ضعف
• تعرّق لا يتناسب مع مجهودك، أو برودة لزجة مفاجئة
• دوخة أو تشوش أو صعوبة في التركيز
• تسارع في نبض القلب أو قلق أو تهيّج
• تشوش في الرؤية أو جوع شديد

إذا حدث هذا، توقف عن التمرين فورًا. النصيحة المعيارية التي تقدّمها معظم فرق السكري هي تناول كربوهيدرات سريعة المفعول على الفور (مثل أقراص الغلوكوز أو العصير أو المشروب الغازي العادي غير الدايت)، والانتظار نحو 15 دقيقة، وإعادة الفحص. كرّر إن كنت لا تزال منخفضًا. تمرّن دائمًا وكربوهيدراتك السريعة في متناول اليد. وإذا فقدت الوعي يومًا أو لم تستطع معالجة نفسك، فتلك حالة طارئة ويجب أن يطلب أحدهم المساعدة. أرجو أن تحصل على خطتك الشخصية للهبوط من طبيبك.

ملاحظة حول السكري من النوع الأول

التمارين رائعة ومهمة لمرضى النوع الأول أيضًا، لكن إدارة الإنسولين أكثر دقة وأكثر فردية. قد يتأرجح سكر الدم منخفضًا، أو، مع مجهود مكثف، مرتفعًا مؤقتًا. إن كنت من مرضى النوع الأول، فسأدرّبك بالتأكيد، لكن فقط بتنسيق وثيق مع أخصائي الغدد الصماء لديك وخطة مراقبتك الخاصة. أرجو ألا تنسخ برنامجًا عامًا. يجب أن تُصمَّم تعديلات الإنسولين لديك مع طبيبك.

العناية بالقدمين وتفاصيل سلامة أخرى

قد يقلّل السكري الإحساس والدورة الدموية في القدمين، ما يعني أن بثرة صغيرة أو احتكاكًا بسيطًا قد يتحوّل إلى مشكلة خطيرة دون أن تشعر به. لذلك:

• ارتدِ حذاءً ملائمًا وداعمًا وجوارب نظيفة غير مهيّجة.
• افحص قدميك قبل التدريب وبعده بحثًا عن احمرار أو بثور أو جروح.
• حافظ على ترطيبك، خاصة في الحر.
• إن كانت لديك مضاعفات في العين (اعتلال الشبكية)، فتجنّب الإجهاد الثقيل وحبس النَّفَس حتى يسمح لك طبيبك، لأن قفزات الضغط الكبيرة قد تكون مصدر قلق.
• إن كانت لديك مشكلات في الأعصاب أو القدمين، فنميل نحو كارديو منخفض التأثير مثل الدراجة أو السباحة.

متى تستشير الطبيب أولًا

أرجو أن تحصل على إذن طبي قبل بدء التدريب أو تكثيفه إذا انطبق عليك أيٌّ مما يلي: لديك مرض قلبي أو ألم في الصدر، سكر دم مرتفع جدًا أو شديد التقلّب، مضاعفات في العين أو الكلى، اعتلال أعصاب، حالات هبوط متكررة، أو أنك ببساطة لم تمارس الرياضة منذ زمن طويل. هذا ليس مني تحوّطًا لمجرد التحوّط. الضوء الأخضر الصحيح من طبيبك يتيح لنا التمرّن بجدّية أكبر وبثقة أكبر.

دعني أساعدك على فعل هذا بأمان

العيش مع السكري لا يعني التمرّن برفق والأمل في الأفضل. يعني التمرّن بذكاء، ببنية ومراقبة وخطة مبنية حول جسمك وأدويتك. هذا بالضبط ما أفعله مع عملائي كل أسبوع، وقد رأيت أرقام سكر الدم والطاقة والثقة تتحوّل بسبب ذلك.

إن كنت في سراييفو، فتعال واحجز استشارة شخصية معي في فوغوشتشا وسنبني برنامجك معًا، بتنسيق مع طبيبك. وإن كنت في أي مكان آخر، ابدأ التدريب عبر الإنترنت معي وسأوجّه تدريبك ومراقبتك وتقدّمك خطوة بخطوة، وسأطلب منك دائمًا إبقاء طبيبك على اطلاع بينما نعدّل الحمل. تواصل معي ودعنا نجعلك تتحرك، بأمان وعلى المدى الطويل.

فكرة أخيرة أشاركها مع كل من أدرّبه: الاستمرارية تغلب الشدّة في كل مرة مع هذه الحالة. الشخص الذي يمشي بعد العشاء معظم الليالي ويرفع الأثقال مرتين أسبوعيًا لمدة عام سيرى سكر دم أفضل بكثير من شخص يتدرّب كرياضي لثلاثة أسابيع ثم يتوقف. لست بحاجة إلى أن تكون مثاليًا. أنت بحاجة إلى أن تكون ثابتًا. هذا هو المعيار الذي ألتزم به مع عملائي، وهو الذي سألتزم به من أجلك.