Artritis y entrenamiento: hacer ejercicio con seguridad ante el dolor articular
Cómo hacer ejercicio con seguridad ante la artritis y el dolor articular, qué ejercicios de bajo impacto ayudan y qué evitar. Guía práctica de mi trabajo en Sarajevo.
Me llamo Amir Ferhatović y soy entrenador personal de Sarajevo con base en Vogošća. En más de 10 años de trabajo, una gran parte de mis clientes son personas que entrenan con una condición de salud, y la artritis es una de las más comunes. La gente llega asustada, porque cree que entrenar dañará una articulación que ya le duele. La verdad es que un ejercicio correcto con artritis suele reducir el dolor en lugar de aumentarlo. La clave está en la elección correcta de los ejercicios y en la dosis.
Respuesta breve
Con artritis la articulación se siente mejor cuando el músculo que la rodea es fuerte y cuando la articulación se mueve con regularidad por todo su rango. Un músculo débil deja la articulación sin apoyo, así que cada paso duele más. Por eso elegimos ejercicios de bajo impacto que fortalecen el músculo y lubrican la articulación sin impactos ni tirones. Se entrena en la zona sin dolor agudo, de forma gradual y regular.
Por qué el ejercicio ayuda con la artritis
En la artrosis se desgasta el cartílago que protege la articulación, así que los huesos soportan más presión. Cuando el músculo alrededor de la articulación es fuerte, asume parte de esa presión y descarga la propia articulación. Por eso una pierna fuerte significa menos dolor de rodilla y una cadera fuerte menos dolor de cadera. Es una de las razones por las que las personas que entrenan con regularidad pese a la artritis funcionan mejor que quienes dejan de moverse por miedo.
El movimiento en sí ayuda a la articulación. Cuando una articulación se mueve, se lubrica mejor y se mantiene móvil. El reposo hace lo contrario: la articulación se agarrota, el músculo se debilita y el dolor empeora con el tiempo.
Ejercicios de bajo impacto que ayudan
- Entrenamiento de fuerza con control. Fortalecer el músculo alrededor de una articulación dolorida descarga la propia articulación. Trabajamos despacio, sin tirones.
- Bicicleta y bicicleta estática. Mueven la rodilla y la cadera por todo el rango sin impacto contra el suelo.
- Ejercicio en el agua o natación. El agua sostiene parte de tu peso, así que la articulación trabaja sin presión mientras el músculo igual se fortalece.
- Trabajo de movilidad. Mover con suavidad la articulación por todo su rango reduce la rigidez matinal y devuelve la movilidad.
Todo esto lo empezamos con carga ligera y pocas repeticiones, y luego añadimos según responde la articulación. También medimos el progreso por cuánto menos duele en la vida diaria.
Qué evitar ante el dolor articular
Hay movimientos que irritan la articulación sin necesidad. Los evitamos o los cambiamos por una versión más suave.
- Ejercicios de impacto. Correr sobre suelo duro, saltar y los aterrizajes cargan una articulación dolorida en cada repetición.
- Movimientos profundos a través de un dolor agudo. Una molestia leve está bien, un dolor agudo punzante no. Trabajamos dentro del rango que la articulación permite.
- Demasiada carga demasiado pronto. Pesos de golpe elevados sobre una articulación que no está lista son el camino más rápido a la inflamación.
La diferencia entre el dolor que es una señal de alarma y la molestia normal del esfuerzo es algo que aprendemos juntos en las primeras sesiones.
Entrenar durante un brote articular
La artritis tiene días buenos y días malos. Cuando una articulación está inflamada, hinchada y caliente, no forzamos a través de ello. Entonces hacemos movilidad suave y ejercicios para otras partes del cuerpo hasta que la inflamación se calma. Cuando la articulación entra en un periodo más tranquilo, volvemos al fortalecimiento. Esa flexibilidad, en la que el plan cambia según cómo se siente la articulación ese día, es la razón por la que el entrenamiento guiado con artritis da mejores resultados que copiar a ciegas un programa.
Cómo es trabajar conmigo
Antes de empezar pregunto qué articulación te duele, desde hace cuánto, y tu historial más los análisis si hacen falta. Armo el plan en torno a ello: ejercicios de bajo impacto, carga gradual y seguimiento constante de cómo responde la articulación. Entreno en vivo en Vogošća y online por toda Bosnia, así que puedo guiarte vivas donde vivas. Si te duelen las articulaciones y quieres moverte sin miedo, escríbeme y haremos un plan hecho para ti.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo hacer ejercicio si tengo artritis?
- Sí, y normalmente te ayuda. Un ejercicio correcto fortalece el músculo alrededor de la articulación y descarga la propia articulación, así que el dolor suele ceder con el tiempo. La clave está en los ejercicios de bajo impacto, trabajar sin dolor agudo y la carga gradual.
- ¿Qué ejercicios son mejores para el dolor articular?
- Funcionan mejor los ejercicios de bajo impacto: entrenamiento de fuerza controlado, bicicleta, ejercicio en el agua y movilidad. Fortalecen el músculo y mueven la articulación por todo su rango sin impactos ni tirones que irriten una articulación dolorida.
- ¿Debo dejar de entrenar cuando la articulación está inflamada?
- Cuando una articulación está inflamada, hinchada y caliente, no forzamos a través de ello, sino que hacemos movilidad suave y ejercicios para otras partes del cuerpo. Cuando la inflamación se calma, volvemos al fortalecimiento. El plan cambia según cómo se siente la articulación ese día.
- ¿Puede el entrenamiento empeorar la artritis?
- El entrenamiento equivocado puede, por ejemplo los ejercicios de impacto y demasiada carga demasiado pronto. Por eso elegimos los ejercicios correctos, trabajamos en un rango sin dolor agudo y añadimos peso de forma gradual. Un entrenamiento correcto suele reducir el dolor y devolver la movilidad.