Arthrite et entraînement : faire de l'exercice en toute sécurité face à la douleur articulaire

Je m'appelle Amir Ferhatović et je suis coach personnel de Sarajevo, basé à Vogošća. En plus de 10 ans de travail, une grande partie de mes clients sont des personnes qui s'entraînent avec une condition de santé, et l'arthrite est l'une des plus courantes. Les gens arrivent effrayés, parce qu'ils croient que l'entraînement va endommager une articulation qui leur fait déjà mal. La vérité, c'est qu'un exercice correct avec l'arthrite réduit généralement la douleur au lieu de l'augmenter. La clé réside dans le bon choix des exercices et dans le dosage.

Réponse courte

Avec l'arthrite, l'articulation se sent mieux quand le muscle qui l'entoure est fort et quand l'articulation bouge régulièrement sur toute son amplitude. Un muscle faible laisse l'articulation sans soutien, si bien que chaque pas fait plus mal. C'est pourquoi nous choisissons des exercices à faible impact qui renforcent le muscle et lubrifient l'articulation sans impacts ni à-coups. On s'entraîne dans la zone sans douleur aiguë, de façon progressive et régulière.

Pourquoi l'exercice aide contre l'arthrite

Dans l'arthrose, le cartilage qui protège l'articulation s'use, si bien que les os supportent plus de pression. Quand le muscle autour de l'articulation est fort, il assume une partie de cette pression et décharge l'articulation elle-même. C'est pourquoi une jambe forte signifie moins de douleur au genou et une hanche forte moins de douleur à la hanche. C'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes qui s'entraînent régulièrement malgré l'arthrite fonctionnent mieux que celles qui cessent de bouger par peur.

Le mouvement en soi aide l'articulation. Quand une articulation bouge, elle se lubrifie mieux et reste mobile. Le repos fait l'inverse : l'articulation se raidit, le muscle s'affaiblit et la douleur empire avec le temps.

Des exercices à faible impact qui aident

• Entraînement de force avec contrôle. Renforcer le muscle autour d'une articulation douloureuse décharge l'articulation elle-même. Nous travaillons lentement, sans à-coups.
• Vélo et vélo d'appartement. Ils mobilisent le genou et la hanche sur toute l'amplitude sans impact contre le sol.
• Exercice dans l'eau ou natation. L'eau soutient une partie de votre poids, si bien que l'articulation travaille sans pression pendant que le muscle se renforce quand même.
• Travail de mobilité. Mobiliser en douceur l'articulation sur toute son amplitude réduit la raideur matinale et rend la mobilité.

Tout cela, nous le commençons avec une charge légère et peu de répétitions, puis nous ajoutons selon la réponse de l'articulation. Nous mesurons aussi le progrès par la diminution de la douleur dans la vie quotidienne.

Ce qu'il faut éviter face à la douleur articulaire

Il y a des mouvements qui irritent l'articulation sans nécessité. Nous les évitons ou nous les remplaçons par une version plus douce.

• Les exercices d'impact. Courir sur un sol dur, sauter et les réceptions dures chargent une articulation douloureuse à chaque répétition.
• Les mouvements profonds à travers une douleur aiguë. Une gêne légère est acceptable, une douleur aiguë et lancinante non. Nous travaillons dans l'amplitude que l'articulation permet.
• Trop de charge trop tôt. Des poids soudainement élevés sur une articulation qui n'est pas prête sont le chemin le plus rapide vers l'inflammation.

La différence entre la douleur qui est un signal d'alarme et la gêne normale de l'effort est quelque chose que nous apprenons ensemble lors des premières séances.

S'entraîner pendant une poussée articulaire

L'arthrite a de bons jours et de mauvais jours. Quand une articulation est enflammée, gonflée et chaude, nous ne forçons pas à travers. Nous faisons alors de la mobilité douce et des exercices pour d'autres parties du corps jusqu'à ce que l'inflammation se calme. Quand l'articulation entre dans une période plus tranquille, nous revenons au renforcement. Cette flexibilité, où le plan change selon la façon dont l'articulation se sent ce jour-là, est la raison pour laquelle l'entraînement guidé avec l'arthrite donne de meilleurs résultats que copier aveuglément un programme.

À quoi ressemble travailler avec moi

Avant de commencer, je demande quelle articulation vous fait mal, depuis combien de temps, ainsi que vos antécédents et vos analyses si nécessaire. Je construis le plan autour : exercices à faible impact, charge progressive et suivi constant de la façon dont l'articulation réagit. J'entraîne en présentiel à Vogošća et en ligne dans toute la Bosnie, donc je peux vous guider où que vous viviez. Si vos articulations vous font mal et que vous voulez bouger sans peur, écrivez-moi et nous ferons un plan fait pour vous.